必杀10招 塑造性感小腹

        不复平坦的小腹,是很多上班族MM心中永远的痛。常常听见某女感慨:“唉,长期坐在办公室里,生完了小孩,学生时代那紧致平坦的小腹一去不复返了。”果真如此,请你不要灰心,因为你怀念的完全可以重现。


不过,要减小腹,不妨先知道些“可取”与“不可取”之法:

1、顾着小腹别忘了背

推荐动作:趴在地上,两手放在下巴下面(或者做俯卧撑的准备姿势支撑起来更容易些,看个人需要),收缩下后背肌肉把上半身撑起离地30-35度角。静止片刻,再放下来。

此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉,而且不会使后背拉伤或酸痛。

不可取动作:做仰卧起坐之类的卷腹运动时,膝盖歪到一边也要把自己拽起来。这样扭曲身体,起身的时候会给脊椎造成很大压力,因此容易造成背部受伤。


 


必杀10招 塑造性感小腹


2、桌前锻炼有技巧

推荐动作:在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘,支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉,同时呼气,保持后背用力抵住椅子。静止片刻,再慢慢放下。

这个动作能锻炼小腹,而且穿这白领衬衫和高跟鞋都可以做,不需要坐到地板上。

不必要:弯腰到最底的抽屉拿糖果,美其名曰练小腹。



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3、仰卧起坐做多少

推荐方法:先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐,注意双脚平放,膝盖弯曲,肘部向前,慢慢来(3秒钟起身,静止1秒,3秒钟躺下,够慢吧)。如果你能做1-5个标准俯卧撑,减去1;能做6-10个,减去2;11-15个,减去3,16个以上,减去4。

得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了(例如你能做10个,每组就应该做8个)。建议每次做3组,组间休息60秒。并且应当定时重新测试,得到新的数目调整练习计划。

要增加仰卧起坐的难度,可以把腿挂在椅子上做——仰卧,膝盖弯曲,小腿平行挂在一张椅子上。大腿垂直于地,臀部靠近椅子。然后慢慢起身,上身离地30度角左右便静止片刻,再慢慢放下。

继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。

为了锻炼更全面,如果有可能,你可以准备两种以上的腹部锻炼方案,每6个星期换一换。

不可取:不重视正确动作姿势,胡乱做50个以上。用错误的动作练习,即使做200个也是徒劳无功。


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4、减减腰围小动作:

推荐动作:仰卧在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上,左脚踝放在右膝上。双手抱头,肘部朝两边,慢慢升起右肩往左膝靠,上后背提起并稍微扭曲,然后静置片刻,再慢慢放下。左右轮流重复这个动作。

不太好的动作:站立的时候左右扭腰。腹部不会得到锻炼,不过能放松躯干肌肉作为热身。


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5、减减下腹小动作:

推荐动作:仰卧在地上,双手掌心朝下放在腿两边。双腿抬起,膝盖弯曲成90度角,大腿垂直于地,小腿平行于地。现在慢慢收缩腹部肌肉,提臀离地2-4英寸。上身和手臂保持放松。这样静止片刻,再慢慢放下来。这个动作要消灭的是便便的下腹。

不太好的动作:双腿向上直起,这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少,而且对下后背的压力也比较大,容易受伤。



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6、睡姿也有学问

可取:仰卧。放一个枕头在膝盖下,睡得不会太难受。经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率,这样你就能更好地锻炼小腹啦。

不可取:像婴儿一样趴在床上睡。这样背部会弓起来,如果长期这么睡,锻炼小腹时背疼就不可避免了。


 


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7、食物中的考究

建议:豆类和浆果都是好的选择。纤维食物能让你迅速有饱的感觉,因此可以用来减肥,还可以预防便秘。建议每日大概摄取25-35此类食物。如果你不习惯吃这些食物,可以慢慢增加摄入量。

还有,多摄入钙,能使骨骼强壮,预防骨质疏松。骨质疏松会导致椎骨破裂,脊椎和腹腔被迫缩短,这样就把肚腩挤出来了。对于超过50岁的女性,建议每天摄入1500毫克的钙。少于50岁的女性,建议摄入1000毫克/天。

不可取:任何食物都不控制食量,尤其是喝酒,这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。

另外,吃消脂药片也是不可取的。买这类药片不如买双好的运动鞋。



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8、日常运动项目

可取的运动:跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择。任何一种有氧运动都有助于减少腹部脂肪,但需要腰力的运动为上选,它们一小时至少能燃烧475卡呢。

不推荐的运动:骑自行车。腹部基本不能得到锻炼,虽然你能燃烧其他身体脂肪(以12英里/时速度骑车能燃耗544卡/时)。如果你实在喜欢骑车,也不需要刻意避免,只要在骑车时记得收腹就可以了。



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9、健身房器械

推荐:斜度健身椅,为仰卧起坐增加难度。把斜度调到30度以下,躺下,膝盖弯曲,做的时候两腿不要向外靠。起身,使离椅30度角左右,静止片刻,再慢慢放下。



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10、日常习惯

建议:站姿、坐姿要挺直。懒散驼背会使肚腩更突出,何况做出挺拔优雅的姿势本身就一个短暂的收腹练习,久而久之就能成为习性。

不可取:抽烟。

          必杀十招,塑造性感小腹,从此,告别小“腹”婆困扰!

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