新娘纤臂:60天完美计划

        炎热的夏季,即将成为新娘的你是不是正在为手臂上的“拜拜肉”而苦恼呢?现在小编教你几个哑铃小动作,然后给自己一个塑造美丽的60天计划!动一动,快速告别“拜拜肉”。做一个纤细玉臂的美丽新娘。


        动作一:“铃”珑肩外旋

        肩部线条塑形练习

        新娘做姿:侧卧在地上,两腿并拢,弯曲成90度,右手撑头……左手臂贴近身体,肘部弯曲呈90度向前,握住哑铃的手由前方慢慢移动至上方,然后再恢复原位。同样动作换另一侧练习……每组动作10至15次。

        动作自检:整个动作过程要注意肘关节一定不要离开身体,臂膀、肩部正确摆放,前臂和上臂弯曲角度为90度。

        臂肩优势:主要练习肩胛部肌肉,同时还可以提高肩关节的稳定性,可以使肩部线条完美塑形。

        ★美丽新娘60天练习计划:首先练习的动作,在前6天定时练习,随着练习的全面性开始逐步穿插其他练习。


        动作二:“铃”珑肩后展

        肩部三头肌收紧练习

        新娘做姿:坐在椅子上双腿略分开,保持上半身的垂直,两手臂上抬,双手各执哑铃并紧握,保持上手臂不动,下手臂自然向后弯曲,呈90度,4秒钟后恢复起始姿态。完成3组,每组动作8至10个,每组可休息间隔30秒。

        动作自检:练习时要始终保持两只哑铃紧贴在一起,且上手臂尽量贴近头部两侧双耳处,以3组动作为单位练习。

        臂肩优势:练习时略有酸痛感为佳。通过这样的锻炼可以充分锻炼肩部三头肌,帮助收紧上手臂脂肪

        ★美丽新娘60天练习计划:在“肩外旋”练习展开的4天后开始插入练习此动作,持续练习11天。


        动作三:“铃”珑定向后展臂

        手臂韧带拉伸练习

        新娘做姿:双腿前后分开,前腿略弯曲、后腿绷直,一只手支撑在旁边的椅子上,另一只手握哑铃,肘关节贴近腰的一侧,小臂沿着大臂的方向向后伸直,向上抬起,尽可能与肩成一直线。双手交替完成。每组8至12个。

        动作自检:一只手为支撑点,另一只手臂向后做哑铃伸展,上抬手臂要匀速的完成动作。

        臂肩优势:不但可以收紧整个手臂的肌肉,还可以拉伸手臂的韧带。

        ★美丽新娘60天练习计划:在“肩后展”练习展开的8天后开始插入练习此动作,持续练习16天。


        动作四:“铃”珑臂上推举

        塑肩及手臂部练习

        新娘做姿:大臂平举,肘部弯曲,双手掌心向外握紧哑铃,缓缓上举过头,掌心相对,手臂可以弯曲,但微曲即可。完成3组,每组10至15个。

        动作自检:向上推举过程中,掌心要向前逐渐转向相对,这点很重要,此动作可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。

        臂肩优势:主要锻炼肩背部的肌肉,塑造漂亮的手臂曲线和肩部圆润感。

        ★美丽新娘60天练习计划:在“肩后展”练习展开的第14天开始插入此动作,持续练习24天。


        动作五:铃”珑躯干支撑

        臂膀塑形练习

        新娘做姿:脚尖踮起,膝盖着地,双手分开与肩同宽,使双臂支撑起整个躯干,然后身体慢慢向前曲肘,让上臂与身体平直。完成3组,每组10至15个。练习两周后可适当升级为肘部弯曲支撑身体,膝盖离地支撑练习。

        动作自检:练习动作时,上臂要紧贴身体的两侧,并保持平行,另外曲肘和伸直双臂时要匀速进行。

        臂肩优势:双臂得以充分的锻炼,保持双臂的耐力,同时收紧肩膀部肌肉群,维持肩胛骨平衡,让你的肩背线条更迷人。

        ★美丽新娘60天练习计划:在“臂上推举”练习展开的第14天开始插入此动作,持续练习12天。


        动作六:“铃”珑平举

        臂膀前侧肌肉练习

        新娘做姿:双腿分开站立,与肩同宽,双臂握住哑铃然后换另一只手臂做同样动作。每组动作10次。

        动作自检:手臂抬起与肩平齐,但不要太高。

        臂肩优势:主要锻炼肩部的前侧肌肉,使肩膀前侧凹凸有致,塑造完美“美人骨”。

        ★美丽新娘60天练习计划:在“躯干支撑”练习展开的第10天开始插入此动作,持续练习10天。

        还等什么呢?快来行动吧!轻松60天做一个美丽新娘!

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