专业美腿 三式加强计划

      拥有修长的美腿女性朋友们看起来会更高挑。 下面一组简单的美体动作让你能在短时间内完成这个美腿的梦想。

        A 垫上内力锻炼组合

        舒缓的垫上组合运动,不但不会养出吓人的肌肉,而且随时随地就能轻松完成。你只需一两个动作就可以瘦到重点部位,还能加速新陈代谢。


        1、侧卧抬腿式

        运动功效:主要锻炼大腿内外侧肌群以及臀中肌,使这两部位不致赘肉、松懈。

        动作要领:预备姿势———右侧卧,右小腿弯曲,左腿伸直触地。呼气时,左腿向上抬起略高于头部;吸气时,还原成预备姿势。然后左腿抬起,静止用力10秒(这是锻炼大腿内侧肌群的针对性动作,如果要针对外侧肌群,则应该反方向重复一遍)。一般这组动作要做到12个以上,一天最好做两到三四组。

        注意要点:腿抬起和还原时,切忌甩腿,要有意识地控制住腿,抬起的腿务必伸直。

        “加强版”指导:如果有些MM急于减肥,也可以适当加大强度,一般通过增加人为的压力(比如旁边的人施与抬升的腿一定的压力)或者增加次数和频数来达到目的。但是要注意,过大的运动强度会导致肌肉的严重酸痛,必须再进行必要的伸拉。可通过以下动作完成:坐在气垫上,膝盖伸直,背部平稳,双手往前延伸抓着脚趾,该动作维持三十秒。

 


        2、俯卧屈小腿式

        运动功效:锻炼大腿后侧的股二头肌,使大腿后侧收紧不松懈。

        动作要领:预备姿势———俯卧,双腿伸直并拢。呼气时,两小腿向上弯举勾腿;吸气时,还原成预备姿势;反复做12次以上。也是每天三四组的量为宜。

        注意要点:小腿向上弯举时,务必勾腿,脚跟尽量接近臀部,使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时,切忌甩腿,脚跟不要碰地。

        “加强版”指导:除了跟前个动作一样可以增加次数和频数之外,也可以在两只脚之间夹上哑铃,通过增加阻力的方法来达到加大强度的目的。同样也要做一下伸拉动作:平躺于气垫上,双手抱头,膝盖伸直,腿向上抬升拉直,保持该动作30秒。

 


        3、贴墙坐椅式

        运动功效:锻炼大腿前侧肌群和大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

        动作要领:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘,两腿和髋部同样宽,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作,重复该组动作12次以上,每天练三到四组。

        注意要点:背脊保持挺直,膝盖不要超过脚尖,提升大腿时不要完全伸直,大腿还是应该稍微弯曲。

        “加强版”指导:这组动作如果要加大强度的话,需要哑铃来辅助完成。双手拿着哑铃,自然下垂,慢慢抬升身体,反复练习。伸拉动作如下:身体平趴在气垫上,一腿往臀部方向压,反复练习。记得腿部保持紧张感。


 


         美腿不可缺少之助燃剂——有氧运动 

        很多女生总是害怕有氧器械运动不但无法瘦腿还会使它更粗壮。这样的想法是错误的。阻力力量运动,只能减少身体糖分,起到塑形的作用;而有氧器械运动真正能够达到减脂燃脂的效果。因此,要拥有纤细修长的美腿还需要把这两者结合起来。对瘦腿特别有效的除了以上介绍的踏板机、踢腿机还有跑步机、健身车、登山机、椭圆机等有氧器械。


        塑造腿部完美线条之按摩大法

运动过后放松一段时间,然后轻轻地按摩自己的双腿,让肌肉松弛,才不会成为硬硬的萝卜腿。按摩手法多种多样,这里简单介绍几种方便有效的。

把瘦腿霜涂抹到双腿上,由下往上轻柔按滑(运用大幅拍按的方式由脚踝按摩至腰部),重复此动作多次,直至肌肉稍微放松。

按摩时也可以使用大拇指和食指小动作抓捏;或者大动作抓肉,往下折叠;也可以小面积抓起赘肉往下折。 

         想要打造模特般修长的美腿从这一刻开始吧!

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