局部瘦身小动作打造S曲线

  夏天是女性们展示身材的好时机,可是身上的赘肉怎么藏也藏不住。不怕,现在小编给大家介绍几组动作,让你想瘦哪就瘦哪。

  一级示范:减腹

  长时间坐办公室的白领一族多半会有多余的腹部脂肪,这和缺乏运动以及饮食、作息习惯都有关系。如果喜欢吃甜品和冷饮,肥肉更容易在上腹部聚集,穿紧身的美体衣就会层层毕现,非常不雅。腹部肥胖不禁影响美观,也往往是全身肥胖的开始,因而是局部瘦身的关键部位。

   
  动作要领:

  平躺在垫子上,向上抬起双腿,大腿与小腿保持90°,手伸向头顶,保持双腿姿势,身体前屈,反复进行。

  注意在练习过程中应始终把头低下,下巴尽量贴近锁骨;肩膀放松,身体力量集中于腹部,同时注意呼吸协调———呼气起身,吸气落下,切记不要憋气。也可加高难度,进行两腿交替屈伸,但同时要注意保持上身稳定。10-20次为一组,连做3-4组。

  拉伸动作:腹部练习后的拉伸动作是双手撑地,头和腰部以最大限度向后弯,柔韧性好的话,也可以坐在垫子上,双腿打开成一字腿,身体向前弯,坚持10-20秒。

  提示:腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具,也可以双腿悬空进行。


  明星支招

  台湾小天后蔡依林非常喜欢购买各种器材进行健身,其中呼拉圈是她最喜爱的一种健身器材。据说她的瘦腰秘诀就是看电视的时候猛摇呼拉圈,既能坚持得久又不会枯燥。此外,想要腹部瘦下来,除了纠正饮食习惯,多吃果蔬,少食精糖,多喝开水来加速肠胃蠕动之外,还要养成时刻收腹的习惯,坐着或走路时都要如此,长久取胜。


  二级示范:瘦臀

  女人穿衣是否好看,臀部曲线相当重要,尤其是穿着贴身的运动衣衫之时,如果臀部肥胖,在紧连着腰部的位置形成膨胀的视觉效果,就毫无整体美感可言了。挺拔、端正而决不肥胖的小翘臀是如何练成的呢?减臀要靠腿,据说明星最爱的10分钟瘦臀法,腿部动作即是主要动作。



   
  动作要领:

  身体侧卧,双腿叠起,腹部收紧,慢慢把上方的腿向上提,直至打开到最大极限,而后落下,反复进行。

  这组动作对臀形外扩的人最有效,可以起到集中收紧臀部的作用。叶子特别强调,练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉,找到肌肉收紧的感觉,认真规范动作。具体来说,打开腿的过程中要时刻稳定髋部,尽量找到如同背靠一堵墙的感觉,让臀部始终固定位置。同样,一边每组做15-20次,做3-4组。

  拉伸动作:坐在地面上,一只腿弓起,将另一只腿横搭在这只腿上,像翘二郎腿一样,然后挺直腰,双手支撑在身后。


  明星支招

  大S认为,臀部要练翘,运动最有效。她的具体方法是,站着的时候腿打开与肩同宽,脚尖朝外开呈外八字,保持膝盖挺直,然后用力向里夹臀部。据大S说,没事时经常练习,会让臀部逐渐出现微笑的曲线。


  三级示范:瘦腿

  黑色的健美短裤是健身房里的常用装备,它就如同战衣———穿上它,再忧郁的人也会充满活力,一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露,大腿粗壮的你是否会感到尴尬?

  


  动作要领:

  瘦腿动作须分腿外侧和腿内侧。外侧的动作是侧躺在垫子上,用一只手支撑身体,注意手臂在肘关节处成90°,腰部收紧,腿向上抬起到最大限度;内侧动作同样是侧躺在垫子上,将上方的腿向前绕过踩在地面上,同样保持手臂垂直角度,下方的腿尽量向上提。整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。

  拉伸动作:端坐地上,手撑在身后,双腿打开向前盘腿,两只脚掌相对,挺直腰部,坚持10-20秒。亦可采取和臀部一样的拉伸动作。

  提示:瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧,不能耸肩,从侧面看,身体成一条直线。在向上向下的基础上,还可进行前后画圈式的抬腿,并注意身体不能晃动。


  明星支招

  倒立瘦腿被众多明星追捧,大S的瘦腿秘方是穿防静脉曲张的裤袜每天倒立双腿15分钟,此外还要多饮薏仁水消肿;莫文蔚除了双腿倒立,还会练习空踢;陈慧琳的瘦腿小秘方则是吃有瘦腿作用的食物,如海苔等;舒淇则喜欢在家穿高跟鞋走路,秘诀是只用脚尖着地,并且尽量想象自己走得很轻盈,据说坚持下来就能打造出完美的腿部线条。


  四级示范:减臂

  手臂不重要吗?动感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上,给人的感觉像是一堵墙,实际上,让人产生最大视觉膨胀感的多半是她那粗壮的手臂。收紧手臂曲线其实相对不难,因为在办公场合也能抽空练习。

   
  动作要领:

  可以用哑铃、矿泉水瓶等有一定重量的辅助性工具,此处采取杠铃片示范。手臂练习的姿势很多,譬如可以挺胸站直,单手举辅助性工具做颈后臂曲伸动作,手屈向后脑勺;此外,若重量较大,可以两手抓举辅助工具,双臂向上高举,同时肘关节在脑后夹紧。若场地条件许可,可双膝着地,一只手支撑地面,另一只手握住道具,以肘关节为轴做前后摆动,注意手臂始终贴紧身体。

  拉伸动作:曲肘关节放在头后,另一只手扶住肘关节,往反方向拉伸数秒。

  提示:要注意的是,女性纯为减脂的话,练习次数可以尽量多点,但举重量不要太大,以免练出肌肉臂。


  明星支招

  小S徐熙娣自创的毛巾手臂减肥操很是出名,简单地说就是拿毛巾当器具,通过几组拉伸动作来拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉,收紧上半身线条。这其实说明了随地取材具有重要意义,同时也能让生活增添几分乐趣呢。

  注意:运动前的小强度有氧热身运动除了可以避免拉伤,还可使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快,从而令身体渐入佳境,起到加速燃脂的作用,因此不能忽略。每组运动完成后,也要进行拉伸,达到放松及缓解酸痛的目的。

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