周末在家做瘦腹普拉提

        普拉提时尚有氧运动,就让我们一起学学普拉提的瘦腹运动吧!

      
TOE DIP

  A.身体面朝上躺平,抬双腿屈呈九十度------大腿与地面垂直,小腿与地面平行。双手放松,掌心向下,置于身体两侧。保持收腹,把下背部向地板方向下压。

  B.吸气并且左腿放低,数两下(‘向下、向下’)。放的时候要从髋部带动,并且脚尖朝地板快挨着的时候(但不要挨着)要迅速抬起来。呼气并且抬起左腿回到刚开始的位置也是数两下的节奏(‘向上、向上’)。

  重复右腿。

  做十二回。



LEG CIRCLE

  A.身体面朝上躺平。抬起左腿,绷起脚尖,指向天花板。双手掌心向下,置于身体两侧。保持10-60秒(如果按要求做起来难受,可以屈右腿,让右脚平踩在地板上)。

  B.用左脚尖在天花板上划小圆圈。从髋部带动腿的旋转。划圈时从吸气开始到呼气结束。尽量通过收紧腹部而保持身体不动,不滚。画六个圆圈,反方向再画六个。

  用右腿重复上述动作。



CRISSCROSS

  A.身体面朝上躺着,抬双腿屈呈九十度的姿势:大腿与地面垂直,小腿与地面平行。双手放在脑后,双肘向外展。蜷起时抬起头、颈、肩部位离开地板。

  B.吸气,躯干向右转,用左肩靠右膝,左腿从髋部向天花板对角线方向伸出去。呼气,躯干向左转,用右肩靠左膝,把右腿伸出去。

  重复六回。


LEG KICK

     A.身体左侧躺下来,双腿伸直与身体在一条直线上。用左侧的手肘和前臂支撑把部从地板上抬起来,头顶指向天花板。右手放在前面平衡身体(如果这个姿势不舒服,把左臂伸出去放在地板上,头搁在左臂上)。抬右腿至髋高,弓右脚,脚尖指前面。

  B.呼气,踢腿。右腿在感觉适宜的范围内尽量向前摆,数两下(‘踢、踢’)。吸气,绷脚尖,向身后摆。这样一个来回做六次。保持腿的高度。

  重复右侧。


BACK EXTENSION WITH ROTATION

  A.俯仰,前额放在双手上,双手掌心赂下。双脚分开,距离同髋宽。收腹

  B.抬起头、肩、胸,离开地板。把上半身向右旋转,然后回到中间,放下。再抬起来向左旋转。做六回。



SIDE BEND

  A.侧坐,左腿弯曲,放在身体前面,左手与肩呈一条线与地板垂直。右脚放在左脚前面踩在地板上,右膝头指向天花板。右手置右膝上放松。

  B.向内收腹,左手下压,从地板上抬起髋部。身体起到左膝时,伸直右腿,并抬起右臂举过头顶。这样 ,从右手指到右脚尖形成一条直线,保持10-30秒。放下,重复另一侧。

        不想再做小“腹”婆,那就一起来做做这个收腹普拉提吧!

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