简单美臀操 塑造翘翘臀

        长久坐在办公室缺少运动的人,都会有臀部赘肉堆积导致下垂的困扰。让人的身体从整体上看不协调。怎样解决呢?这里为你量身打造一套简单易行的美臀操。

        第一式:收紧

      
  STEP1:“双腿并拢,双眼平视前方,调整好呼吸,保持站姿。


        STEP2:吸气,将左手臂自体前抬起至水平,同时收腹挺胸,左脚脚尖绷直,如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿,反方向进行。

  编辑提示:该组动作能有效锻炼整个臀部,收紧效果最为明显。10组/天。


        第二式:提臀


        STEP1:站姿,吸气,右腿膝盖向后用力挺直,右脚趾抓牢地面,如图。抬起左大腿,与地面平行,小腿与大腿呈90度。呼气,双手环抱大腿根部,保持身体平衡。


  STEP2:深吸气,左大腿用力,提直小腿,并回勾脚尖,感受大腿后侧韧带及肌肉得到拉伸。保持10秒后,恢复站姿,换腿进行。

  编辑提示:该组动作能有效锻炼大腿后侧及臀部下方的肌肉,长期坚持有很好的提臀紧致的效果。10组/天。 


        第三式:紧翘


  STEP1:找一张高度与你身高合适的椅子(带滑轮的绝对不行!),如图,扶住椅背,双脚打开一步半宽,后脚跟垫起。

  注意:保持上半身与地面垂直,挺胸收腹,调整好呼吸。


  STEP2:吐气,背部挺直,缓慢下蹲,感受大腿和臀部肌肉得到锻炼。保持15秒后,恢复站姿,换腿进行。

  特别注意:3个90度:脊柱与地面垂直90度,两大腿与两小腿分别呈90度。

  编辑提示:该组动作翘臀效果显著,尤其适合梨形体形的女性,坚持半年,就能很好改善臀型。10组/天。 


        第四式:塑形


        STEP1:找一块约40公分高的台子,站在上面,双脚打开与肩宽。


        STEP2:如图,下臂抬起与地面平行,上臂夹紧身体。推腰、翘臀

  注意,挺直腰背,收紧腹部。保持15秒后,恢复站姿。

  编辑提示:该组动作最好在台子上进行,略微的距离感能有效帮你保持肌肉的紧张。既让臀部和大腿达到塑形效果,还能有效帮助你提高身体的平衡感和你的专注力。15组/天。


        第五式:全方位塑臀


        STEP1:平躺于地面,双脚打开与肩宽,双手掌心向下,置于身体两侧。如图。弯曲双膝,调整好呼吸,注意收腹,并放松上半身。


        STEP2:加紧臀部,腰腹用力向上,将整个身体尽可能的向上抬离地面。保持15秒后,恢复平躺。


        STEP3:双脚打开与肩宽,置于高约30€€40公分的台子上。重复STEP2的动作。

  注意,你踩的台子一定要让它固定,不然容易受伤。

  编辑提示:该组动作是小S最为推崇的,每天坚持20组,一个季度就能看到显著成效。如果你实在没有时间做完整套动作,至少也要在临睡前做做这套动作。

  这组动作每天只需15分钟,半个月后你会发现臀部悄然上翘哦!

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