美胸5操 拒绝下垂挺好

        很多女生坐姿跟站姿都不正确,经常弯腰驼背,导致胸部下垂影响胸部发育,不但看起来不美观,严重的话还会阻碍身体体内淋巴及血液的循环,加上胸部是平常少运动到的部位,想要保持胸部在最好的位置,让胸型看起来紧实有弹性,平常就必须要多多做一些针对胸部的动作,让胸型Q弹美丽。


海豚式

        海豚式是有流动感的动作,可以训练背部的肌力并让胸部紧实,同时增加上半身淋巴的循环以及强化呼吸,让脸部跟腹部也同样达到紧实的效果,在早上做的时候效果特别好。
 


Step1

跪坐在地上,脚背平贴在地板上,上半身挺直并且把手臂平举与肩膀同高,双手交互握住手肘。 


 


Step2

吸气时双脚不动,上半身前倾到手肘可以碰到地板,手肘固定不动,双手上臂向前,让手掌交握。  


 


Step3

手肘平摆放在地板上,吐气时双脚往后平踩,臀部抬起将身体弓起呈现一个三角形状。  


 


Step4

吸气的时候脚跟踮起,上半身往前倾,吐气的时候再回到Step3的动作,来回10次。  


 


Step5

最后一次吸气完,膝盖跪地并且将背部弓起。



Step6

小腿平贴在地板上,臀部坐在小腿上,双手往前伸直并将上半身趴在大腿上,调匀呼吸之后再起身。



鱼式 

       鱼式的重点必须专注在胸口,做这个动作可以达到扩胸的效果,改善驼背状况以及调整甲状腺和贺尔蒙的功能,记得每个动作都要停留6-8次呼吸,让身体在缓慢的状况下进行瑜伽的动作。 


Step1

平坐在地板上,双腿伸直,上半身挺直并将颈部自然放松,双手叉腰并且将大拇指按在背后脊椎上,手肘自然往后放。 


 


Step2

上半身慢慢往后躺,头部避免过度后仰,保持后脑杓与背部成直线,往后直到手肘撑到地板上,柔软度较差的人,可以做到自己能力所及的角度就好。  


 


Step3

腰部保持在原位,上半身往后躺到头部可以放在地上,手肘平摆在地上。腰部轻轻放下到贴近地板,连带颈部也平躺在地面上,最后全身呈现平躺状。 


 


瑜珈球 

       瑜伽球可以在练瑜伽的时候,帮助稳定手臂的力量,老师教的这个动作可以让上半身循环良好,提拉胸部线条,让胸型坚挺更好看,没有瑜珈球的人可以夹小抱枕或是书,也可以达到一样的效果喔。



Step1

双手手指交握合掌,让瑜伽球夹在双手手肘间,保持上臂跟地面垂直。吸气的时候手臂向上举。


 


Step2

吐气的时候手臂向下,上下反覆12次为一个回合,如果这个动作做得很熟练的人,也可以把球拿掉,让双手手肘紧靠在一起做这个动作,虽然难度较高但效果更好。  


 


瑜珈弹力带

         弹力带可以达到有如哑铃般的肌力训练,同时可以达到扩胸跟紧实的作用,并且可以依照个人的力道大小决定使用弹力带的长短。 


 


Step1

双手各持弹力带的一端,把手肘放在弹力带内,张开比胸部宽一点,上手臂与地面垂直,肌力强的人可收短一点,较差的人可以放长一点。 


 


Step2

吸气时扩张胸部,双臂出力往外打开,但过程中仍保持上手臂与地面垂直。

 



Step3

吐气时手臂慢慢平行收回,让手肘回到胸前位置,如此重复step1~step3的动作一共8个回合。

骆驼式
 
        骆驼式的瑜伽动作可以调整体态,让脊椎跟肩膀柔软放松,同时扩展胸腔,改善呼吸跟上身循环。 
 


Step1

臀部坐在腿上,双脚脚背平放在地上,将上半身挺直,双手自然放在膝上。


 


Step2

将膝盖开与臀部同宽,脚尖踮起,同时让大腿与身体跟地板成垂直,双手叉腰并将手肘向后弯曲。


 


Step3

吸气同时将身体慢慢往后仰,肩膀向后转画一个圆,感觉大腿跟臀部收紧,颈椎放松并且将脸朝天空。


 


Step4

吐气时脚背平摆在地上,手掌慢慢放在脚掌上,掌心握住脚跟,保持大腿跟地面垂直,吸气后回到Step3,再回到Step2即完成1回合,反覆做6-8个回合,无法碰到脚跟者也可以视个人能力,把手垂到半空。



错误版

面不垂直,腹部突出,颈椎僵硬都是不对的,这样的错误动作容易让颈部受伤,必须要特别小心。 

        美胸UP一UP,拒绝下垂,塑造美丽胸型,还是“挺”好!

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