简单易学的收腹瘦腰操

        常期坐办公室的妹妹都有恼人的游泳圈。俗话说:减肥首减腰。下面为大家提供一套全面的收腹瘦腰计划,从入门到精通,一学就会。


        入门阶段

        平躺,髋部放平,屈膝,两脚平放地面,两手脑后抱头。将左腿腓部放在右膝上。提颌,呼气,收腹,使双臂离地。然后,抱头尽量向右转身。转动头部时要用腹肌力量。双臂向两侧打开。躯干恢复原位,然后平躺。重复以上动作。换另一边。
 
        优点:重在锻炼腹部三块主要肌肉。


        更高阶段

        A:屈膝而坐,双脚轻轻平放垫上,双臂放在身后,指尖触地支撑身体。挺直上身,稍有后倾,躯干与大腿成V字形。


        B:收腹,双臂划半圆,从身后伸到胸前,掌心向下,身体保持平衡。同时,抬脚使小腿与地面平行。稍稍向后倾,躯干与大腿保持V字形。收回双臂和双脚,恢复成起始姿势,保持腹肌和背肌原有状态。

        优点:保持身体平衡可同时练习腹肌和背肌。


        精通阶段

        A:曲肘,小臂平行放置地面,与肩同宽。面朝下,成腹卧撑姿势。身体重心放在前臂和脚趾上。保持背部与脚后跟在一条水平线上,没有弯曲。同时收腹。

 


  B:保持背部姿势,以脚趾为轴,向右转身,使腹部向左,右臀向下。转回起始位置,腹部向下。然后,向相反方向转动。肩部肌肉保持紧张,不要塌肩,支撑起整个身体。继续做,改变转动方向。如果肩部或背部感到疲劳,爬在地上稍适休息。

  优点:这种全方位转身不仅可以练习腹肌,还可以练习臂部,腿部和背部的肌肉。还可以帮你发展肌肉。

     
  侧向弯身

  站立时抬头挺胸,两脚与肩同宽,手臂自然下垂。现在上半身向右弯,右手向下碰触膝盖侧边。左腰际越能感受到肌肉在用力则越好,上半身不可往前倾,回复到立姿时要用腹斜肌的力量。做完一组后换边。

 


  弯腰出拳

  手臂伸直两脚打开,双手握拳,上半身往下弯但背要打直(脊椎呈一直线)。左手向右脚出拳然后换边,另一手往反向的天花板伸展,双眼注视出拳的那只手。很重要的是换边时不可站起来。

 


  侧体

  左侧身平躺,腿部伸直,身体呈一直线,同时以左手肘支撑身体,前臂向前,另一手放在臀侧或腹部上方。腹部紧绷且臀部高举,现在只有左前臂和左脚侧边接触地面,保持此姿势十秒钟。然后稍稍放松,但不能完全将身体放下,接着再度举起。做两组后换边。

 


  站立拳击

  抬头挺胸站好,两脚打开与髋同宽,注意膝盖不要完全打直!就拳击姿势,即手肘紧靠上半身,双手握拳靠近下巴下方,手背朝向前方。现在腹肌紧绷,上半身分别各十五次向左及向右转体。当向右转身时左拳跟在下巴下方移动,而向左转体时则出右拳,但不要触碰到下巴。脸部朝向前方,只有让腰部用力这个动作才能达到效果。

  甩掉游泳圈,努力致力于平腹瘦腰的活动中来吧,让腰腹部不再令你忧愁!

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