细腰塑臀美腿 简易拖把操

        平时老是推托没时间运动,其实利用做家事拖地时以及拖完地后的10分钟,做个拖把操,不需大空间就可以完成,既简单又可运动到全身。今天我们就请专家来教你,简易轻松的拖把操!


手臂运动


效用:将平常弯腰的拖地姿势稍微改变一下,就有美化手臂的效果,同时可减少拖地弯腰而产生腰酸背痛的情形。


 


Step1

预备动作左脚在前,双脚呈弓箭步,左手撑在弯曲的左大腿,重心放左脚,腹部和背部用力挺直,右手拿拖把,手臂弯成直角。  


 


Step2

下半身不动,右手和上半身用力一起将拖把往前方推出,直至身体极限,再回到预备动作。可重复约8下再换边动作,左右两边各做完8下为一回合,共做三回合。



纤细腰身

效用:平时拖地是身体前后来回摆动为主,偶尔也可以侧边动作,就能以侧弓箭步运动到身体两侧腰身。 
 


Step1

预备动作双脚张开比肩略宽,左手叉腰,右手抓住拖把最上方,右上臂自然靠近身体。



Step2

左脚尖朝左,将右脚往右侧滑行,右手将拖把往右推,腰部往左方推。回到预备动作,重复8下再换边,左右各做8下为一回合,共三回合。


塑臀运动


效用:运动臀部肌肉,同时利用摆臀方式让拖地增加乐趣。 
 


Step1

双手握住拖把最上方,手肘弯曲呈直角,双脚并拢站立,膝盖微弯。 



Step2

双手握住拖把往身体左前推出,同时臀部往右后挺出,左脚微弯。


 


Step3

双手握住拖把以圆弧形绕到身体正前方,臀部也以圆弧形往后挺出。 



Step4

双手握住拖把画圆弧绕到身体右前,臀部以圆弧形往身体左侧挺出。



伸展腰部

效用:伸展腰部,修饰体侧线条,也可藉由手臂伸展运动到手臂肌肉。


Step1

双腿并拢站立,左手往左边伸直并握住拖把最上方,右手叉腰。 


 


Step2

上半身不动,右脚往左后方踏出1大步,让右大腿肌肉有拉紧感觉。 


 


Step3

右手高举,将上半身带向左方至右边腰侧肌肉有拉紧感觉,停留15秒。回到预备动作,重复8下换边,左右各做8下为一回合,共三回合。



修饰腿部

效用:藉由伸展腿部可以修饰腿部线条,美化腿型。
 


Step1

预备动作双腿并拢站立,上半身挺直,右手叉腰左手握住拖把最上方,拖把中心距离身体约1步。 


 


Step2

将左脚往身体侧边抬高至腿部肌肉拉紧即可,抬腿、放下约各1秒钟。可重复8下后换边做,左右各做完8下为一回合,共做三回合。


马步运动


效用:可运动到大腿肌肉,特别是大腿内侧较难运动到的肌群。 
 


Step1

双脚张开比肩略宽,双手自然往前握住拖把上方,将拖把当成支撑物。



Step2

以拖把为支撑点,双腿半蹲至大腿肌肉拉紧即可,蹲下、起立各1秒钟。可重复8下为一回合,共做三回合。

专家说

        做体操可搭配运动呼吸,当肌肉用力时,如腿抬起、手推出去、蹲下等动作,就搭配吐气,当动作回到原位时则吸气,可让运动效果更好。 

        简单的拖把操,在家闲着没事做做吧!

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