秋季减肥:阻击各部位赘肉

  秋天到了,脂肪就会不知不觉的藏在身体的各个部位。尤其是手臂、小腹、臀部和大腿,更是几个特别容易“藏肉”的部位。所以我们要开始做一个秋天的击退肉肉计划了。介绍下面几套动作,让你各个部位阻击。

  甩开“蝴蝶袖”

      
  动作一

  要领:前后弓步站立,单手撑住同侧的大腿,或扶住椅子,另一只手握住哑铃(可用装满水的矿泉水瓶代替)在体侧运动,大臂不动,小臂向后伸直,再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

  贴士:运动的手臂大臂夹紧身体。左右各做15次,共做3-4组。


  动作二

  要领:直立,双腿自然分开。手上举,握住哑铃,手臂贴着耳朵,小臂慢慢向后放下。

  贴士:可以单手做,也可以双手同时做。头部和颈部保持不动。左右各做15次,共做3-4组。


  告别“大象腿”


  动作一

  要领:前后弓步站立。右腿在前,左腿在后。左腿慢慢下压,至膝盖几乎要触及地面处,但不要接触。此时两腿的大腿与小腿几乎都呈90度角。右腿的膝盖不要超过脚尖。然后慢慢抬起。再下压。双手负重(哑铃等),自然下垂。

  贴士:左右各做15次,共做3-4组。

 


  动作二

  要领:直立,两腿分开,比肩稍宽。臀部向后下方坐,想象着坐到了一张椅子上。直到大腿与小腿呈90度角。背部直立,肩膀放松,平视前方。

  贴士:不要做成简单的“下蹲运动”。下蹲时,膝盖不要超过脚尖。背部不要弓起。身体保持平衡。左右各做15次,共做3-4组。


  雕塑“小翘臀


  动作一

  要领:双手撑地,右腿弯曲跪地。将重心放在右腿上。左脚勾脚尖在,在身体后方绕着右脚画弧线。

  贴士:抬头,眼睛看前方。弧线在腿伸直的情况下尽量画得大,画得高。左右各做15次,共做3-4组。


  动作二

  要领:平躺,双腿弯曲。腰部以及臀部用力,将身体向上挺,直至身体与大腿呈一个斜面。定住10秒钟左右。

  贴士:身体向上挺的过程中有意识地夹紧臀部。共做3-4组,每组15次。


 不做“小腹婆”


  动作一

  要领:用双臂支撑起上身,两腿并拢,往胸部收。再慢慢伸直。收腿时呼气,伸腿时吸气。

  贴士:腰部不要往上反弓,以免压力太大使腰部受伤。腿伸展的时候一定要伸直。共做3-4组,每组15次。

 


  动作二

  要领:侧卷腹。相当于做半程的仰卧起坐,但不要“坐起”。腰部贴着垫子,背部离开,低头,含胸,下颌微收。左手抱头,右手尽量碰到左侧膝盖。

  贴士:左右各做15次,共做3-4组。

 


  ●容易陷入的误区

  1.怕肌肉。很多女孩子害怕力量练习会雕塑出鼓鼓的肌肉块。殊不知,雌性激素决定了女性要想长肌肉是很困难的,适度的力量练习只会雕塑出漂亮修长的线条;

  2.只想减某个局部脂肪。对于塑形来说,即便只是局部,全身性的有氧运动也是必不可少的。

  3.节食。“秋膘”很可能跟吃得多有关,但是吃得少却并无助于“减膘”。改成吃得清淡、吃得健康才是正途。

 


  ●容易见效的贴士

  首先,锻炼的次数可以根据各人情况调整,但以上要求也都是最基本的,力量练习不是那么容易的,要告诉自己,再坚持一下。

  其次,运动过程中,速度越慢越好,但不要慢到静止。

  第三,不能急功近利。负重,不要一味追求越重越好,以免受伤;效果,锻炼两个星期,身体就初步发生变化,而坚持三个月,才能看到明显效果。

        不想要恼人的赘肉,那就从现在开始实施秋季阻击赘肉计划吧!

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