塑腰方案:3周减腰收腹

  目前,很多人都有腰腹赘肉的烦恼。由于成天忙于工作生活而没有时间运动,让小肚子,游泳圈更是泛滥。


  如果你也被同样的问题困扰,那么别担心,这一套严格根据科学原理定制的三步式减肥法,能让你在3到6周内迅速用拥有平平的小腹,而且如果你原来的小肚囊越大,减肥效果越明显哦。

  在你实施这套方案后的第三周,可能会有轻微的反弹现象,但是不要惊慌或者沮丧,因为这是正常现象。只要你继续坚持下去你将会减掉10-20磅体重,你的腰围也将因此一寸一寸地缩小,还等什么呢,赶快行动吧!


  首先来定制锻炼计划表:


  第一周:

  疾走:3天,每天20分钟

  三级走:1天,24分钟

  普拉提运动:3天,只做低难度动作或者基本动作


  第二周:

  疾走:3天,每天25分钟

  三级走 :1天,每天24分钟

  普拉提运动:5天,只做低难度动作或者基本动作


  第三周:

  疾走:3天,每天30分钟

  三级走:2天,每天18分钟

  普拉提运动:3天,基本动作


  第四周:

  疾走:3天,每天30分钟

  三级走:2天,每天18分钟

  普拉提运动:5天,基本动作


  第五周:

  疾走:3天,每天30分钟以上

  三级走:2天,每天24分钟

  普拉提运动:3天,高难度动作


  第六周:

  疾走:3天,每天30分钟以上

  三级走:2天,每天30分钟以上

  普拉提运动:5天,高难度动作

  饮食调节:这6周之内要避免吃高热量、过油腻的食物,比如巧克力、冰淇淋、烧烤等。


  关键名词解释:


  疾走:

  疾走能加速你体内脂肪燃烧,缩小脂肪细胞。刚开始是每天20分钟即可,但是如果你觉得自己应付20分钟绰绰有余,可以适当延长时间。关键是要集中精神,挥动手臂大步走,拉动你的全身肌肉,让脂肪燃烧起来。使用最大的步幅:落脚时用力以脚跟着地,起脚时用力以脚尖离地。控制好你的呼吸,行走的速度控制在你勉强还能边走边谈话既可。


  三级走:

  这一部分锻炼计划能帮助你燃烧更多的脂肪。具体实施方案如下:

  热身:3分钟,行走的速度不需要很快,你还能边走边唱歌就可以。

  第一级:2分钟,稍稍提高步伐,但是不要过快,还能边走边说话就好。

  第二级:2分钟,爬楼梯或者斜坡 以加速心跳。

  第三级:2分钟,加快爬楼梯的步伐,或者提高坡度。

  调整:3分钟,以舒缓的脚步散步。

  第一和第四周,重复两组三级走。

  第二和第五周,重复三组。

  第三和第六周,重复四组。


  六步普拉提动作

  据美国蒙哥马州奥本大学的运动学教授迈克.s.奥森解释,普拉提比其他常规瘦身运动更能燃烧脂肪。

  动作1:剪刀式运动


  减肥部位:腹部、二头肌、三头肌,脚筋,肩部

  主要动作:坐在垫子上,把带子绕过你的左脚底,双手分别拉住两端。平躺下,两腿伸直,脚尖上翘。把头、颈肩稍稍抬起。上臂放置在垫子上,双肘曲起来,两个拳头放到胸前。


  拉紧带子,左脚抬起来与地面成90度。然后缓慢放下左脚,但是千万不能着地,同时抬起右腿,呼气,换腿。两腿一上一下就像剪刀一样。

  低难度动作:如果你觉得难度过大,那么可以把头和肩膀平放在垫子上。

  高难度动作:如果你觉得难度不够,那么可以尝试把双手握住带子的地方更靠近你的脚底,这样可以加大弹性阻力。


  动作2:侧肩运动


  减肥部位:后背、四头肌、三头肌,肩部

  基本动作:坐直,双腿伸直,脚趾头绷紧。曲起左腿,把带子绕过脚底,左手握住带子两端,向左扭转身子,把右手放在左膝上,尽力扭转你的肩板。


  呼气,把左腿伸直,举起来,与地面成45度。吸气,放下左腿。

  低难度动作:双脚都放在垫子上,不用抬起来。

        高难度动作:右手伸直,不扶着左膝。


  动作3:X型双腿运动


  减肥部位:腹部、后背、肩部、四头肌、二头肌、臀部

  基本动作:直坐在垫子上,曲起双膝,把带子绕过双脚脚低,然后打一个X型交叉,双手分别握住两端。保持膝盖弯曲的状态,缓慢躺下。让双膝贴近胸部,肘部支撑地面,下臂举起来与,缓慢抬起头不和肩部。吸气,同时甚至双腿和双脚,使交叉的带子伸展开成一个X的形状。默数1下,恢复初始动作。重复八次。

  低难度动作:前5次不用把双脚抬起来。

  高难度动作:每一次伸展开以后,保持姿势的时间延长到默数5下。


  动作4:蛙式伸展运动


  减肥部位:后背、臀部、肩部、双臂、腹部

  基本动作:先跪下,双脚向下翘,把带子绕过双脚尖,,两手握住两端。缓慢俯卧到垫子上,伸直双腿,双手放在垫子上,掌心朝下。利用腹部和腰部的力量缓慢抬起头胸部,呼气,举起双手到与肩等高的地方,同时抬起双腿。转动手臂使掌心向外。绷直双腿。呼气,转动手臂使掌心恢复朝下,放下大腿。重复8次。

  低难度动作:胸部和大腿都不举起来,放置在垫子上。

  高难度动作:每组动作的最后转动手臂使掌心朝下的同时,往两边打开双腿,默数三声再放下。


  动作5:金枪鱼式伸展运动


  减肥部位:大腿、后背和肩部

  基本动作:带子缠过右脚尖,右手抓住两端,侧身,双腿叠起来,双膝弯曲。把右手放置在臀部。左手掌心朝下放在垫子上。


  抬起臀部,呼气,拉动右手,把右腿举到与头部等高的地方,吸气,放下右腿。重复4次,再换左腿。

  如果你还在为你的小肚子烦恼,那就不要吝啬运动,从现在开始实施为你准备的塑腰方案吧!

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