教练传授 打造优美臀部法

  减肥瘦身同时是不是也想拥有美丽的PP呢?下面让教练教你几招怎么样才能拥有性感臀部。

  适用人群:

  体重正常,对臀部进行局部塑造的人群,不适用于体重过重的肥胖人群,肥胖人群在减重成功后,可运用,进行臀部形态的改善   

  拥有性感的翘臀,主要因素,就是取决于覆盖于臀部的肌肉,是否丰满、是否紧致,臀部的皮下脂肪是是否均衡。 

  臀部肌肉起到的作用是最主要的,那么首先让我们来了解一下,覆盖于臀部的肌肉,这样让能我们更好的去理解运动。(臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌)

  在这些肌肉当中,臀大肌直接影响着臀部是否后翘;臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌,这些肌肉决定着臀部是否圆润。

  锻炼策略:主要分为两个部分,其一,使臀部丰满的练习部分,其二、使臀部圆润的练习部分。


 

  第一部分:翘臀的锻炼(臀大肌)

  主要动作:高位剪蹲

  准备姿势:双腿左右开立与髋关节同宽,之后一跳腿向后用前脚撑蹲于后边的物体上(物体的高度红与小腿同高),身体直立手放在腰间,或扶到杠铃两侧(在抗杠铃的时候)。

  运动轨迹:后腿膝盖主动弯曲,使身体下沉,到最低点,之后由臀腿发力,使身体恢复原位。

  注意:下蹲的时候,后腿膝关节主动弯曲向下,而前腿的膝关节是被动向下的,过程当中前腿的膝盖不能向前顶。

 

  运动频度:15--18次为一组,做3-5组

  动作速度与节奏:速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约3-4拍钟完成一次,(向下时1.5-2拍、向上时1.5-2拍,每拍的速度稍稍短于1秒钟

  重量选择:例如我们做15次,那么你选择的重量,可以让你顺利的完成9--11次,而后几次你的感觉是褪腿的疲劳程在不断增加直到你完最后一次时,你的身体已经接近极限。

  辅助动作:1.仰卧举髋

  准备姿势:仰卧于垫子上,双后置于体侧,掌心向下,双膝弯曲,又脚撑于地面。

  运动轨迹:将髋关节向上方举起,直至形在大腿、髋、下背在一条直线上。之后在将髋关节回放(不要放回于地面,放到将要接触的地,但还没有接触到地面的位置)


  运动速度:速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次,(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍,每拍的速度稍稍短于1秒钟
 
  运动频度:25--30次为一组,做3-5组

  重量选择:身体自重或单脚支撑或弹力带


  辅助动作二:跪撑后举腿

  准备姿势:跪撑于垫子上,双手与身体成90度,大腿与身体成90度。

  运动轨迹:一条腿向上方抬起,至最高点,之后回放(回放到膝盖将要接触的地,但还没有接触到地面的程度后,在开始下一次)

  注意:在腿向上方抬起的过程当中,尽量要保持髋关节不动。 

  动作速度:速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次,(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍,每拍的速度稍稍短于1秒钟)

  运动频度:每组20-25次,做3-4组


  第二部分:使臀部圆润的锻炼(臀中肌、梨状肌……)

  练习动作一:跪撑髋外展

  准备姿势:准备姿势:跪撑于垫子上,双手与身体成90度,大腿与身体成90度。

  运动轨迹:一腿举向侧方抬起至最高点,之后回放(回放到膝盖将要接触的地,但还没有接触到地面的程度后,在开始下一次)

  注意:在腿向侧上方抬起的过程当中,尽量要保持髋关节不动。

  动作速度:速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次,(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍,每拍的速度稍稍短于1秒钟)

  运动频度:每组20-25次,做3-4组

  跟着这样做,性感美臀不再远离你。

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