15分钟塑造迷人玉腿

  穿着紧身的牛仔裤,你的腿部线条一览无疑。如果你的腿又粗又弯是不是很煞风景呢?那从现在开始就来塑造你的腿型吧!


  ★准备动作

  目标:找准姿势,全身都来劲儿。

  STEP1:双脚打开与肩同宽,直立脊柱,双眼平视前方。双手微握拳,双臂自体前抬起与地面平行后静止。

  STEP2:深呼吸,双臂自然下垂,吸气有控制地下蹲,在大腿与地面保持平行时静止。坚持10秒后进入下一个动作。

  NG动作:注意在下蹲的时候,身体不要过分前倾,整个脚掌应牢牢抓住地面,后脚跟不要抬起。

  STEP3:吐气,双腿有控制的慢慢站直,同时,双臂自体前再次抬起。回复到初始姿势。注意,在起身过程中,双膝不要并拢,不要向内用力,而应该尽可能大腿用力,小腿紧绷。大腿直上直下。


  锻炼小腿肚-提升

  目标:锻炼小腿肚,提高其位置,令脚踝看起来更细长。

  STEP1:双脚打开与肩同宽,提踵,脚前掌着地。缓慢下蹲。在保持好平衡后,如图,将左腿向前伸直。双臂自然下垂,指尖触地,帮助身体保持平衡。

  STEP2:将重心尽可能置于体中位置,左脚脚尖回勾,伸左手,拉动脚趾,尽可能拉伸小腿后部肌肉,以达到锻炼小腿肚的目的。坚持10秒后,换右腿重复该动作。重复3-5组后进入下个动作。


  锻炼小腿肚-拉长

  目标:有效拉伸整个后腿肌肉,塑造纤长腿部线条。

  STEP1:如果没有健身馆常用的硬海绵块,可以将电话黄本或书报杂志如图,落好。离地约5公分。如图,使你的脚后跟完全着地,而将脚前掌可以置于其
上。

  STEP2:保持整条脊柱直立,小腿用力绷紧,利用脚踝的力量,将身体垂直上顶。保持5秒后回复初始姿势。5-8组/天。


  脚踝纤细操-脚踝后侧

  STEP1:如图,双腿并拢坐于地面,双手支撑地面,立起腰部,让上身与地面垂直。

  STEP2:上身不动,用力回勾脚尖,感受脚踝后侧和小腿的肌肉用力拉伸。坚持20秒后进入下一动作。

  STEP3:在STEP2的基础上,利用脚踝的力量,带动足部左右摆动。注意,尽量只活动脚踝,整条腿不要随之摆动。 10组/天。


  小动作训练玉腿-脚踝前侧

  STEP1:双腿并拢,坐于凳子上,收腹挺胸,小腿与大腿呈90度。双手置于膝上。

  STEP2:提踵,用力绷紧左脚脚尖,感受脚踝前侧及小腿后侧肌肉紧绷。坚持30秒后放下,换右脚重复该动作。10-12组/天。


  腿形纠正术-直腿行动

  STEP1:双腿交叉站立,收腹挺胸,双臂自然下垂,双眼平视前方。

  STEP2:调整呼吸,在深吐气时,放松颈背部,如图,尽可能伸直双手,指尖触碰脚尖。保持10秒后回复初始姿势。

  特别提示:整个动作过程中,始终睁开双眼。否则,容易导致晕眩。


  拯救O型腿

  STEP1:双腿并拢,脚掌完全接触地面,双膝紧靠,深蹲。臀部仿佛坐在脚跟上。重心略前移,让腹部靠近大腿。

  STEP2:保持双脚脚掌牢牢贴近地面,慢慢起身,双手指尖触地,尽可能伸直双腿,感受双腿后部肌肉拉伸。保持15秒后,回复初始姿势即可。

  这些动作很有效哦!没事回家练练吧!

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