快速减臀纤细小腿的妙招

        有时候臀部大腿的赘肉可以一起减掉。我们向你介绍三套臀、腿的训练动作,只要勤加练习,就可以健美臀部,祛除大腿赘肉,消除多余脂肪,美化臀部和腿部曲线,使你的臀部翘起来,双腿变得紧致修长。


  一、站姿颈后负重深蹲训炼

  1.动作要领

  两脚开立,与肩同宽。脚尖向两侧稍外分,杠铃置于肩上,收腹、紧腰、挺胸,背部伸直,目视前方。

  屈髋,屈膝(膝关节向脚尖方向分开),下蹲,两膝完全弯曲,臀部重心落到小腿上,上体姿态保持不变。

  双腿用力向上站起,上体始终保持挺直,重复练习。

  2.提示:练习该动作时不要弓背,上体重心要与脚在同一垂直线上。


  二、坐姿负重伸膝训练

  1、动作要领

  坐在练习器上,收腹,上体直立,双手扶座位两侧,小腿与地面垂直,两踝放置于阻力器护垫下方。

  用大腿收缩力量带动小腿上抬,踝关节用力抵往阻力器,使膝关节伸直与大腿呈平行位置,重复练习。

  2.提示:注意整个动作要始终保持节奏感,不要突然发力。


  三、俯卧负重屈膝训练

  1.动作要领

  俯卧在屈膝训练器上,双手握住两侧手柄,头部上抬。两腿伸直,后踝抵住阻力器下方。

  臀大肌和股二头肌主动用力,带动屈腿,使小腿形成90夹角。重复练习。

  2.提示:注意完成屈腿后要缓慢还原,控制阻力器。


  经过长时间、大强度训练后,很多人都会感到身体疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的锻炼或训练中去,下面这些方法和措施可以加速疲劳的消除。


  1、补充营养。

  有研究发现,当人体经过大运动量训练后感到疲劳时,及时摄入100一150克葡萄糖,可以补充运动中的热能消耗,并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,要注意补充蛋白质、维生素曰、B2、维生素C、尼克酸和水、旷物质。因为高强度健身训练会使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,不尽快使这些物质水平恢复正常,机体的运动能力就要受到影响。


  2、温水浴

  锻炼后进行温水浴,可以改善血液循环,加速代谢废物的排出。

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  3、按摩

  对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种很有效的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉、捏手法,结合运拉、叩打等,都可以获得满意的效果。


  4、充足的睡眠

  睡眠是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。没有良好的睡眠做保证,人体的疲劳就无法消除。因此,经常参加锻炼的人,要有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

  一个凹凸有致的身材就是这样练出来的哦!

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