神奇健身操 打造迷人腿腹

  大腿和腰腹的赘肉是不是很难消灭呢?不怕,在这里小编介绍给大家一组神奇健身操,让你拥有迷人的腿腹。


  一、蹲坐:针对臀部及腿部伸肌

  1、直立,双脚与髋骨平行,足尖向正前方

  2、身体的重量放在脚跟处

  3、收腹,然后臀部向后移,同时上体前倾,但后背保持伸直,大腿随臀部后移

  4、膝盖保持不动,即不超越足尖,随着身体地向下运动手臂向前

  5、当身体再向上时手臂随之归位。


  二、前压腿:针对臀部、腿部屈肌及伸肌

  这个动作运动的是前腿的大腿部分。

  1、一条腿后置,脚尖点地,这条腿保持伸展状态。

  2、前边的腿形成一定的角度。

  3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。

  4、两腿交替进行。


  配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1——磨擦式的按摩

  >>>涂上乳液之后,以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。

  >>>在膝盖的周围,这种按摩须以集中式进行,可使大腿前侧结实平顺。

    
  三、四肢着地:针对臀部和腿部屈肌

  在这个四肢着地动作中由小臂支撑

  1、收腹,右腿以直角向上抬,使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。

  2、将这条腿慢慢放下,并向另一侧倾斜至左腿上。

  3、再次抬腿。保持上身的平衡不支

  4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。


  四、大腿内侧

  1、侧卧

  2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾),使这条腿与髋同高。

  3、头置于下侧伸直的手臂上。

  4、下边的腿微微弯曲,同上身保持成一条线。

  5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。


  配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2——搓揉皮下脂肪,以捉拿式按摩

  >>>主要使用手指指腹,将皮下脂肪抓出。

  >>>由大腿内侧、外侧的中心线开始,使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。


  五、大腿外侧

  1、仰卧。

  2、腿向上伸直。

  3、用一条带子绕在脚上且在前方交叉并用手拉住。

  4、张开双腿并闭合。

  5、在双腿张开时手臂向下,在闭合时微微向上。

  6、上身躺在地板上保持不动。


  六、腹部

  这个动作对加强横腹肌有帮助。

  1、仰卧,双腿屈起。

  2、想像,有一根绳子从天花板上吊下来,沿着这条绳子可以向上爬:

  3、交替用左、右手向上抓,并回到身体前方。

  4、双手同时“抓绳向上爬”。


  配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之3——捉拿式按摩

  >>>仔细捉拿下脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。

  >>>这是结实效果高的按摩方式。最适合大腿内侧等皮下脂肪较厚的地方。


  腿部屈肌、大腿内侧、大腿外侧、臀部


  七、腿部屈肌

  1、仰卧,一条腿屈起。

  2、用双手将另一条腿在大腿或小腿的地方抓住并向上身的方向拉。

  3、这条腿尽可能伸直。臀部保持贴在地面上。腿伸得越直,拉抻程度越大。

  4、将足尖向身体方向拉:

  5、腿后侧有明显的拉抻感觉。


  八、大腿内侧

  1、仰卧,双腿微屈向上伸。

  2、双手抓住大腿内侧,并向外按。

  3、同时足尖向上伸。


  配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之4——拧扭按摩

  >>>以指腹用力,抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后,加以拧扭按摩。

  >>>每一动作之后均稍微停顿休息,然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。


  九、大腿外侧

  1、仰卧,双腿屈起。

  2、右脚置于左膝上。

  3、轻轻向外按压右腿。

  4、双手将左腿向身体的方向拉。

  5、双腿交替。


  十、臀部

  1、坐于地面上。

  2、左腿伸直放在地上,右腿弯曲于左腿上。

  3、用左臂将右腿向身体的方向拉,并用左手在后边撑住后背。

  4、上身微微向右并保持伸直状态

  5、双腿交替。

  这组健身操一定要坚持练习,一定不要心急哦!不久你就会看到效果。

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