强力四招 美背又瘦腰

  做做伸展运动能很好的锻炼我们的背部和腹部肌肉。让我们的身体线条更优美。下面教大家利用健身球来做伸展运动。

   
  第一式:躺球直臂后弯腰

  动作:背躺在球上,双腿屈曲,双手十指紧扣。吸气,双腿配合上身同步沿球顶后方慢慢移动,直至头颅、肩膀,以及整个背部贴在球上。完成动作后呼气,然后保持动作5至8个呼吸。重复动作2至3次。

  功效:增强脊椎的柔软度,伸展胸部及腹部,改善寒背、含胸毛病,加强下肢的稳定性。

  提示:身体重心放在球的顶部,收紧腹部及臀部肌群,以保持骨盆的稳定。

  还完动作后,练习第二式动作,有助舒缓紧张的背部肌群。


  第二式:球上弓背伸展

  动作:坐在球的顶部,双腿微曲,十指紧扣。吸气,双臂提起至与肩成水平,腰背挺直。呼气,双拳向前推出,背部弓起,轻微向前屈腰,腹部用力向内收紧肚皮,保持动作15至20秒,自然呼吸。吸气还原至起步动作,重复动作2至3次。

    功效:伸展肩胛骨,舒缓上背酸痛,促进。

    提示:确保双拳往前推出,才能完成打开肩胛骨,伸展背部紧张的肌肉。



  第三式:球上风吹树式

  动作:坐在球上,十指交叉互扣。吸气,抬起双臂,直至令上臂贴在耳朵两侧。呼气,身体向左侧屈,直到腰侧有伸展的感觉,然后保持这个姿势5至8个呼吸。吸气后还原正中,另一边重复上述动作。每边练习2至3遍。

  功效:有助舒解脊椎错位,伸展腰侧及上背部的肌群,并有效减少腹部外侧的赘肉积聚。

  提示:双臂保持伸直,要不然会减少侧腰及上背伸展的功效。


  第四式:球上扭腰式

  动作:坐在球上,双腿分开,脚板平放在上,腰背挺直。呼气,向右边转腰,右手放在球的后方,左手放在右腿的旁边。保持动作15至20秒,自然呼吸。吸气,转身还原至中央,再做另一边。每边重复动作2至3次。

  功效:伸展腰侧两边的腹肌,缓解坐骨神经痛及下肢麻痹。

  提示:坐在球上后,保持下身稳定,骨盆与脚趾向着前方。肩膊和颈也同时向右边转动。

  上面的这四组动作需要每天练习,还要长期坚持,这样不久你就能看到意想不到的效果。

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