瘦腰瑜伽 塑造小蛮腰

      
  腰部是展现女人曲线美的关键部位,拥有迷人的小蛮腰是每个女人梦寐以求的。下面介绍给大家一组瑜伽,让你轻松塑造小蛮腰。


  针对人群:伏案工作的办公室坐坐族,缺少运动,用脑不用力,肢体较难伸展,腰腹部最容易堆积脂肪,时间长了可就变成个“大腰怪”了!

  适宜场合:工作间隙,坐在椅子上休息的时候,或者站起来四处走动时。


  提腿侧腰式

      

      

      

 

      


  动作一:双脚并拢,侧身站立于椅子后方,左手轻扶椅背以稳住重心,挺直腰背做深呼吸。


  动作二:吸气,右手掌心贴住耳朵,右腿屈膝向右张开上抬,脚尖下压。


  动作三:缓慢吐气,右膝上抬至与右肘相碰,停留做深呼吸。


  动作四:腿放下,深呼吸,还原。


  动作五:吸气,右手向上伸直。


  动作六:缓慢吐气时,上举的右手与上半身向左侧弯,停留做深呼吸。


  动作七:再吐气时,下半身不动,上半身缓慢向前扭旋。


  动作八:上半身扭旋成与下半身成90度(即上半身与地板呈并行线),两眼平视,停留做深呼吸。


  功效:可消除疲劳,解除长期久坐的不适感;增加运动量以增强体力及抵抗力,能促进新陈代谢,并有减肥功效;可消除腰腹赘肉,达到纤细腰围的功效。

  提示:消除疲劳5分钟就能起效。练习时体会腰腹伸展的紧实感,腰部肌肉即会有紧致感,长期持续练习,塑型效果更佳。


  腰腹弯曲式


  动作一:上身挺直,自然坐于椅子2/3处,肩膀放松,两脚并拢,小腹内缩,吸气,双手举高,两手交握,指向天花板。


  动作二:吐气,两手臂贴于耳际,上身向右下压。维持10秒。回到正中央,吸气。


  动作三:换边,吐气,重复动作。维持10秒。


  动作四:吐气,头部向下,两手向前下压。维持10秒。


  动作五:吸气,上身挺直,两肘弯曲,手掌贴附于臀部后侧,吐气。回到开始步骤,重复以上动过,维持10秒。


  功效:利用左右前后的压、挺的弯曲动作,紧实腰腹肌肉,预防腰腹赘肉产生,还能缓解肠胃负担、强化胃肾机能,并能改善腰酸背疼、矫正不良姿势。

  提示:每回可作5~8次,每天可做2回。身体重心放在坐骨上,练习时应感觉手指具有生命力,一直往远处方向拉伸。


  瘦腰饮食处方:

  1.每天喝5-8杯水,(250毫升/杯)。

  2.尽可能多吃蔬菜和水果。

  3.少吃脂肪含量高的猪,羊,牛肉等,不吃油炸食品。

  4.以豆制品代替鸡,鸭,鱼肉。


  5.少喝或不喝酒,特别是啤酒。

  6.遵循早餐吃好,少食多餐的原则。

  7.每天吃七分饱,特别是晚餐要吃少,睡觉前三小时内不要吃任何东西,带着饥饿入睡。

  8.不吃糖以及任何甜味饮料。

  饮食加运动,瘦腰的效果会更佳哦!

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