塑腰:锻炼最迷人女人腰腹


  天气越来越冷了,脂肪也开始堆积,腰腹成了重灾区,如今收腹美腰势在必行。下面介绍一组时尚收腹减腰操,让你的腰腹在不知不觉中瘦下来。


  1、练习前的深呼吸

  深呼吸--让你的呼吸自然畅通。吸气时躯干伸展,呼气时摆动。小腹也是子宫的藏身之所,在呼吸时也将双手放在腹部上,闭眼,倾听内在。这样有助于腹部及子宫的内循环,也让堆积的赘肉有所分散。


  2、站立斜腹肌练习

  两腿分开,膝盖位于足关节上方,双手放在脑后,上身挺直,身体稍前倾,练习上身交替向两侧弯,两侧动作重复8-12次。锻练斜腹肌可使腹部赘肉向上身两侧驱散,同时让上身转动自如。此练习可单独随时随地做。


  3、垫上腹肌练习预备
 
  垫在下面的毛巾可以让腹部训练变得容易点,最适合初练者。初练者在感到腹肌绷紧前,常常会绷紧颈部肌肉,一条垫在背部下面的长毛巾会使颈部放松。双手抓住毛巾的两个角,肘关节先向前,然后向外,再慢慢收紧腹肌,头用力枕在毛巾上。


  4、腹部扭曲练习

  仰面躺下,右腿屈起,左脚搁在右腿上,左臂侧向伸直,手心向上,右手枕在脑后。后脑向后用力往手心方向压,绷紧腹肌,胸骨对着左膝盖,让肩胛骨慢慢脱离地面,再慢慢复位。重复8-12次,对快速减去上腹肌斜腹肌的赘肉很奏效。


  5、初级收紧下腹练习


  5a 仰面躺于软垫下,双脚合并,双手于两侧放平,让全身自然放松。


  5b 双脚向上伸直,膝盖保持15度弯曲,下腹部内收,双脚自然微微向上。双脚向上伸直时,切记勿将下背部离开软垫,臀部离开即可,动作不宜过快,保持1秒1次的频率,每回合做20下。此练习优点在于没有难度,但加多次数才有明显效果。


  6、前俯式收腹练习


  6a 仰卧平躺,双手自然置于小腹,深吸呼3下。


  6b 上半身渐渐起立,挺直腰身,双臂后伸呈燕尾状,吸气。


  6c 上半身慢慢前俯,同时双臂划半圆向前伸直至抓住双脚,同时呼气。


  6d 上半身如能贴紧双腿最好,双手握住双足,呼气尽,屏息3-5秒,重复整套动作8次。这套动作是个连续的过程,中间不要停顿,这也是舞蹈基本功式的训练,很好的腹部肌肉伸展练习。


  7、腹部强压式练习


    7a 仰卧平躺,全身放松。


  7b 吸气,同时屈右膝,把右膝尽量收近胸膛;呼气,两手十指相交,抱着右膝,彻底呼气;闭气不吸,用下巴接触膝部;吸气,慢慢把头部放回地面上;呼气,放开十指,右腿恢复放平。左右腿交叉做算一回合,做3-4回合。


  7c 两腿一起屈膝做与7B同样的动作,共做3-4回合。此套动作是迅速减去赘肉的捷径,并对消除腹中积气及伸展颈项肌肉都很有利,如果你心情急迫,这套练习最合适你。


  8、蹲式腹部全面按摩练习


  8a 挺身直立,两脚靠拢,蹲下,臀部升离地面,两臀平伸帮助平衡。


  8b 保持两足并拢,分开两腿,上身向前倾,两胳肢窝展开盖住两膝内侧,两手抓住两脚后踝。


  8c 在8b的基础上,把头垂下放在地上,正常地呼吸,保持此姿势20秒。然后呼气,抬头,两手放开脚踝,休息,共做3回。这是分解腹部赘肉、缩小赘肉面积的极佳姿势,并使子宫和腹部器官得到按摩与加强,也能排除便秘和消化不良。

  这组收腹减腰操需要每天坚持做其中一两个操,数周之后你会发现赘肉体积将明显缩小。

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