8分钟瘦腿臀 给你好身材


        推荐8分钟瘦腿臀,让你拥有完美身材!


  Cruise的8分钟瘦腿臀这本书, 以及里面的初阶跟中阶运动, 最后要介绍难度更高的高阶运动了! 我是觉得做起来特别累,   如果大家也觉得吃力, 先回头继续做几个礼拜的中阶运动吧!



  首先还是要记得暖身, 就是原地踏步跟挥动手臂一分钟, 增加全身血液循环. 另外强烈建议把运动时段放在早上起床后! 因

  为也只需要花8分钟,  不会妨碍上学上班, 早上运动会让你的新陈代谢高升后维持一整天, 精神也会更好! 还有别忘了配合Jorge Cruise的3小时。饮食计划!


  每一天有4种运动(周末休息), 每种1分钟, 这些运动是马上衔接的, 4种做完就从头再来一次, 所以一共只需8分钟! 

  注意这些运动的规划是让每个部位运动后能有48小时乃至更长的恢复期, 肌肉没有机会修复的话运动不但无效而且有害! 

  所以不要因為兴致很好就随便抓这些运动天天做喔! 要照规划好的天数分部位来做!



  星期一, 星期三, 星期五的大腿与臀部运动

  1. 大腿内侧

  仰卧, 弯曲膝盖, 大腿间夹一个枕头:一边吐气一边抬高臀部, 同时拼死命夹紧枕头(真的非常累!), 正常呼吸维持这个姿势一分钟, 期间一直夹紧枕头, 时间到就放下臀部继续做下个运动



  2. 大腿外侧跟臀部

  用手跟膝盖跪在地上, 姿势要正, 也就是说手要在肩膀下面, 膝盖在臀部下面, 不要歪歪的. 一边吐气一边把一腿往外侧抬高, 膝盖维持直角的弯曲度, 这姿势其实像狗狗在电线杆边抬腿的样子, 为了运动在家牺牲形象没关系吧? 腿维持这个姿势抬高30秒然后换腿做30秒, 紧接著做下一个运动:

  3. 大腿前侧

  坐在地上, 一腿伸直一腿弯曲, 双手抓住弯曲的那隻膝盖, 背挺直:一边吐气一边把伸直的那条腿尽量往上抬高, 然后维持这个姿势30秒, 期间正常呼吸. 然后换腿也做30秒, 然后接著做下一个运动:



  4. 大腿后面跟臀部

  用手跟膝盖跪在地上, 姿势要正, 也就是说手要在肩膀下面, 膝盖在臀部下面, 不要歪歪的:一边吐气一边把一腿伸直往后面抬到比身体高, 这姿势有点像2号运动, 不过比较雅观XD 腿维持这个姿势抬高30秒然后换腿做30秒,   然后回头做第一个运动, 把全部四种运动再做一次即完成该天运动:



  星期二的上半身与手臂运动

  1. 胸部

  这个运动根本就是伏地挺身, 女生没练过手臂的很难一开始就做到吧? 如果太难可以跪著做. 降下身体的同时要吸气, 然后一边吐气一边抬高身体, 做一分钟后继续做下一个运动:

  2. 上背部

  跪俯在地上, 臀部要低到碰到脚踝, 双手尽量往前伸, 但手掌要按住地板:一边吐气一边抬高臀部, 让全身变成V型, 一边正常呼吸一边维持这个姿势1分钟, 然后继续做下一个运动:

  3. 三头肌

  起始姿势跟伏地挺身一样, 不过降低身体到离地面约5公分处停住, 维持这个姿势1分钟, 然后继续做下一个运动:

  4. 二头肌

  这个满简单的, 站好或坐直, 腹肌收紧, 背挺直, 肩膀放鬆. 握拳做出炫燿二头肌的动作, 要感觉到手臂的肌肉用力绷紧, 维持这个姿势1分钟, 然后回头从第一个运动做起, 全部4个运动都重做一次后即可休息了.



  星期四的躯干与小腿运动

  1. 腹部

  站直, 膝盖微弯, 一边吸气一边把两边手臂往上抬高, 脊椎骨要有往上伸长的感觉. 一边吐气一边前弯腰, 身体形成90度, 维持姿势一分钟, 然后继续做下一个运动:

  2. 下背部

  两脚前后距离两迟站好, 一边吸气一边把两边手臂往上抬高, 一边吐气一边前弯腰, 同时一腿往后伸长, 维持姿势30秒, 然后换腿做30秒, 然后继续做下一个运动:



  3. 肩膀

  双脚顶著墙壁跪在地上:

  先把一脚抬高採在墙上, 另一脚也跟进, 就这样"走"上墙壁直到手臂跟腿都能挺直, 身体形成90度, 维持这个姿势一分钟, 然后继续做下一个运动:

  4. 小腿

      这个跟星期二的上背部运动很像, 不过身体呈V型时, 一腿要朝天空抬高, 维持姿势30秒然后换腿做. 结束时回到第一项运动,       将4项全部重来一次即完成当天的运动.

      做完运动后都要做冷却伸展, 筋骨才会更有弹性: 背挺直站好, 双手像要抓星星一样用力举向空中, 要感觉到脊椎骨好像伸长一样, 保持一分钟.  下面两个伸展运动应该就不需文字说明了, 都是各维持一分钟:



      星期六的伸展运动

      虽然星期六跟星期天休息不用运动, 最好还是利用星期六做个伸展运动, 把肌肉拉长, 这样长出来的肌肉线条才会纤长性感。 这些伸展动作对於不习惯的人而言, 一开始可能没办法做到图中的幅度, 但是持之以恒多做就会很快进步! 建议在睡前做这些伸展运动, 会更好睡喔!

      1. 大腿前侧

      双脚顶著墙壁跪著:

      把一边的膝盖往前抬顶住胸口, 这时那隻脚就变成踩地面了, 另一隻脚则往后变成小腿贴住墙壁:  把身体挺直抬高, 双手放在跪著的那隻腿上, 后背越往墙壁靠, 大腿前侧就会伸展的更厉害, 维持这种拉紧的姿势30秒, 然后换腿也做30秒,然后继续做第二项伸展动作:

      2. 大腿外侧跟臀部

      跪坐在地上, 两手撑住地面, 一隻膝盖尽量伸到两手中间, 另一条腿往后伸直, 屁股两边要跟地面平行: 为了加强伸展效果, 再把上身前俯, 维持30秒, 然后换腿做30秒, 接著做下一个伸展动作:



      3. 大腿后面

      坐在地上, 两腿往前伸直, 一边吸气一边把手往上抬高: 一边吐气一边往前俯, 脊椎骨要维持又长又直的感觉, 手放低碰触小腿或脚踝, 正常呼吸60秒, 然后继续做下一个伸展运动

      4. 大腿内侧

      坐在地上, 弯曲双腿让两隻脚的脚底贴住(对筋骨僵硬的人好难喔......), 手握住脚踝. 一边吐气一边往前俯, 脊椎骨维持又长又直的感觉,正常呼吸维持伸展的感觉60秒, 结束时回到第一项伸展动作, 将4项全部重来一次即完成当天的伸展.

      Jorge Cruise还有其他几本书, 解说的减肥观念很有参考价值, 我改天会继续分享! 先助大家运动塑身成功, 也越来越健康也活力!

 

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