曲腹压胸运动巧妙纤腰


  这组动作主要针对腰腹赘肉,它能最大程度收紧你的肚子,同时锻炼躯干的其他肌肉。

  曲腹压胸(锻炼腹肌、胸肌、三头肌以及三角肌)


  步骤1

  面朝上平躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。两只手拿一个实心球,放在胸前。两个肘部朝身体外侧倾斜,同时保持后背水平。


  步骤2

  开始运动,收紧胸部肌肉,用力伸直双臂,将实心球托到胸部的上方。同时,收紧你的腹部肌肉,头和肩膀离开地面,直到后背与地面大约呈30度角。保持一下,然后将球降到最初位置,头和肩膀也重新回到地面。


  几个注意事项:

  不要用臀部支撑身体,从而到最后是坐在垫子上。

  不要把球放的太朝前,也不要太朝后。

  不要弯脖子。

  不要朝前探头。


  你的项目

  每周次数:每周2到3次,每两次之间最少间隔一天。

  每组次数:一般来说,每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。

  速度:3秒钟抬起,1到2秒暂停,4秒钟下降,注意调整呼吸。

  器材:实心球或者哑铃,如果选择哑铃的话,两只手握住一个哑铃的两端。


  如果你出现腰部、肘部、后背、肩膀或者脖子的疼痛,那么请检查你的姿势,休息一段时间。重新做的时候适当减少运动量,如果疼痛持续,那么最好找健身指导员咨询一下,并且寻找替代的运动项目。

  只要按照以上的要求练习,不久就能练出纤纤细腰。

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