8式动作 塑造完美下半身


  跟着这样做,拥有完美下半身不再是难事!


        弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。



  弹力绳健身时应配合呼吸进行,一般用力时吐气,还原动作时吸气。为收到锻炼效果,每个动作至少重复10~15次。对于无运动习惯的人来说,由于肌力较小,虽在用力动作时不易出现运动伤害,但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍,还原动作则要用3拍完成),才不会造成运动伤害。 现在,就请放下手上的零食,暂时离开电脑桌,跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!



     第1式: 直立上提

     ● 锻炼部位:三角肌中束

     ● 效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩

     ● 动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。

     ● 提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。



     第2式 头后上提

     ● 锻炼部位:肱三头肌

     ● 效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂

     ● 动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。

     ● 提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!



     第3式:胸部前推

     ● 锻炼部位:胸大肌

     ● 效果:强化胸大肌,美化胸部

     ● 动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还
原。

     ● 提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。



     第4式:手臂下拉

     ● 锻炼部位:背阔肌

     ● 效果:消除背部赘肉

     ● 动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。 

     ● 提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。



     第5式:双臂弯举

     ● 锻炼部位:肱二头肌

     ● 效果:消除手臂肥肉,增强肌力

     ● 动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。

     ● 提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状,   还原动作一定要慢。


 


     第6式:后抬腿

     ● 锻炼部位:臀部肌群

     ● 效果:修饰体型,提臀功效明显

     ● 动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。

     ● 提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。 

     第7式:侧抬腿

     ● 锻炼部位:臀中肌

     ● 效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果

     ● 动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。 

     ● 提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。



  第8式:站立下蹲

  ● 锻炼部位:腿部与臀部肌群

     ● 效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条

     ● 动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。

     ● 提示:站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行

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