6式新招 瘦腹瘦臀两不误


  减肥是永远也谈不完的话题,小肚子无时无刻不备受关注。冬季到了,新一轮的减肥大战又开始了,准备好怎么办了吗?下面介绍几种新运动,轻松完成瘦腹瘦臀的任务。


  松瘦小腹——3种新运动

  以下3种动作每周做3次,每次练习之后休息1天。如果你是新手,每次运动时先做其中2种动作,再在1周内交替做这些动作。注意热身时,做身体和手臂的旋转运动。运动结束时,做全身伸展运动:躺在地板上,膝盖靠近胸部,一面呼吸,一面将手臂和双腿抬高过头并向外伸展。重复这些动作3~4次。

   
  前臂支撑,膝盖下压

  前肘臂撑地,手肘与肩成一线,紧握双手。双腿向后伸,用脚尖和前臂为支点保持平衡,同时紧缩小腹。

  臀部紧缩,小腹收紧,一腿的膝盖下压到地板上,另一腿伸直,双腿交替运动,各反复16~20次。

  训练重点:腹肌,尤其是腹内外斜肌。

   
  脚尖

  坐在椅子边,双手握住椅子扶手以维持身体平衡,身体向后靠,将后背靠在椅背上。紧收小腹,挺胸,脊椎维持自然状态。双脚慢慢抬离地面,膝盖与臀部成直线,小腿与地面平行。

  保持此姿势,双脚慢慢放下,运用小腹力量使背部不致弯曲。吸气,再呼气,膝盖抬至起始时位置,重复做6~10次。

  训练重点:所有腹部肌群。


  抬举反向屈曲运动

  背部着地,膝盖微弯曲,双脚交叉过臀部。双手交叉放在脑后,无需紧握,手肘向往伸展。收小腹,使脊椎保持自然状态。小腹持续收缩,以反方向的屈曲运动将臀部抬离地面几公分,保持该姿势。

  注意:在弯曲颈部的同时,臀部依然离地。做10~15次屈曲,臀部离地。

  训练重点:所有腹部肌群。


  新发现:你应该天天做的3种瘦腹运动,刺激小腹使其更加紧绷平坦。

  1、训练平衡感:用一个大型健身球代替书桌前的椅子,强迫运用腹肌来挺直上身,保持身体的平衡。

  2、让腹肌更结实:无论是在拥挤的地铁里无聊地坐着,还是在健身房里锻炼,随时保持小腹及背部的紧缩,如此不但可以保持良好的身姿,还能支撑下背部以预防背部的疼痛症。

  3、两侧腹肌屈曲:运动腰部两侧的腹内外肌,刷牙时做上半身的旋转或腰部向两侧屈身。

 


  强效塑翘臀——3种新运动

  以下3种运动每周做3次,隔1天做1次。如果你是新手,开始时先做其中2种动作,在1周之内交替做这些动作。注意开始要做3~5分钟的热身运动:步行、快步走或爬楼梯都可以。运动结束时不要忘记做伸展运动:躺在地板上,膝盖靠近胸前,臀部抬离地面,保持该姿势30秒钟。

   
  前臂贴地 单腿抬膝

  双膝分开与肩同宽跪地,前臂贴地,手肘和肩膀成一线,双手紧握。臀部紧缩,小腹上提,弯曲一边的膝盖,使其触及地面。

  膝盖弯曲,脚向上举,直到膝盖与臀部同高,做8~10次抬膝运动。前臂放松,稍微休息一下,再换另一腿做,双腿反复各做8~10次,做2~3组。

  训练重点:腿部韧带和腹肌。


  新发现:你应该天天做的3种塑臀运动,刺激你的臀部,让它更加“翘”丽

  1、紧实运动:走路、乘车、排队,无论何时,都练习夹紧臀部肌肉,没有人会发现你在做什么。

  2、侧跨屈膝后坐:看电视时,做跨步蹲的动作,每组动作结束时,再做20次轻微的蹲坐式动作。

  3、脚跟后压:骑自行车、爬楼梯、跨步蹲、弓箭步,可以用脚跟为支点或用压脚后跟的方式来加强臀肌运动。

   
  交叉单腿后蹲步

  双手放在臀部两边站立,身体重心转移到右腿上,左脚脚踝交叉靠在右腿大腿上,左膝盖朝外。紧缩小腹,尾椎骨下压,保持身体挺直的姿势。

  弯曲右膝,身体重心后坐,成单脚蹲步姿势。紧缩臀部,背部向上抬回到起始时姿势。轮换双腿各做8~15次动作,连续做2~3组。

  训练重点:臀部和臀肌。


  后抬腿提臀运动

  左手手扶身体左侧椅子站立,右手放在髋部上,双脚直立,左脚脚趾以45°角向外,脚跟并在一起。紧缩小腹,尾椎骨指向地面。

  臀部夹紧,右腿向后压,斜后提臀的同时脚仍旧保持直立,尽可能向后伸,同时上半身保持直立。右腿放下来,反复做这个动作16~20次。做最后一次时,将腿抬到最高点位置保持一会儿,并做20次轻微提臀的动作;换另一条腿重复。

  训练重点:臀部、腿部线条。

  记住,大家要经常练习哦!

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