哑铃操 打造完美腰背曲线

  完美的肩背曲线,能让你的魅力指数飙升,立刻晋身回头率百分百的背影美女行列哟!


◎雕塑肩背曲线

【Check

  哑铃是最普遍的器材,如果没有也没关系,可用装满水的保特瓶来替代。如果手比较小,买瓶身较细长的会比较好握!

肩膀线条

训练部位:斜方肌

       

 1-1. 双脚站立与肩同宽,膝盖微弯不锁死,收腹夹臀,双手各持哑铃,自然垂放在两侧。



1-2. 头保持在脊柱的延长线上,呼吸保持自然,意识集中在斜方肌,双肩上抬,维持3-5秒,再放松肩膀。此动作来回10-15次。



手臂线条

训练部位:肱二头肌

2-1. 双脚站立与肩同宽,膝盖微弯不锁死,收腹夹臀,双手持哑铃,上手臂夹紧,手心朝前。



2-2. 头在脊柱延长线上,呼吸自然,意识集中在手臂,将哑铃往上臂处举,前臂尽量靠近上臂维持3-5秒,再回原处。此动作来回10-15次。



手臂线条

训练部位:肱三头肌

   
3-1. 双脚站立与肩同宽,膝盖微弯不锁死,手持哑铃手肘朝上,左手叉腰。



3-2. 呼吸自然,意识集中在右手臂,右手关节将哑铃往上举,维持3-5秒,再放回原处。此动作可左右各来回10-15次。



背部线条

训练部位:阔背肌


4-1. 站立与肩同宽,膝盖微弯不锁死,收腹夹臀,双手持哑铃在头上方,手肘微弯不锁死,手心朝前置于耳朵两侧。



4-2. 头保持在脊柱的延长线上,意识集中在阔背肌,肩关节内收,双手慢慢向下,维持3-5秒,来回10-15次。


 


【How to buy the dumb bell?】

  手持1个哑铃举数下,如果没办法做到20下,表示对你而言太重了;可以举20-25下,而且做完觉得很累,代表很适合你;如果可以轻而易举超过25下,这个哑铃代表对你来说太轻了。提醒你,情愿选择较轻,也不要选过重的哑铃,因为勉强自己使用超过手臂能负荷的哑铃,在运动过程中很容易受伤喔!

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