美腰六部曲 修出水蛇腰

      
  长久坐在办公室的女性大多都有松松垮垮的游泳圈和小肚子。这都是缺乏锻炼形成的。那么,如果想要水蛇般的腰线,从现在开始就要开始腰部运动了。介绍几种锻炼腰腹部的健美方法:


  一、侧踢腿侧卧。右小臂放平支撑上体,左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢,上下重叠后,左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内,脚尖下绷,努力够头,上踢角度范畴在(90度—150度),上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次,然后换另侧,用同样的方法踢右腿8次。


  二、左右压腿取坐姿两腿分开(130度—150度),左手握左踝,右臂上举贴耳,以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次,然后交换另侧,右手握右踝,左臂上举贴耳向右侧压8次。

  注意:上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内,防止手臂弯曲并落于体前。


  三、仰卧举腿仰卧并腿,两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定,两腿伸直,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿与地面垂直,然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原,如此连续做8次。


  四、举腿交叉并腿坐,上体后仰,两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后,两腿分开1—2个肩宽,保持2秒钟,向内交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒钟,如此分开交叉连续做4次后还原。

  注意:做本节操时,要始终保持两腿伸直的姿态。


  五、俯卧起上体取俯卧姿态,固定下肢不动,两手相握后背于腰部,背肌用力,使上体向上立起接近于垂直,再还原趴下,连续做8次。


  六、放松腰腹两手、两膝着地成跪撑姿势,首先收腹吸气,同时低头含胸,两臂伸直,使背部尽量向上“拱起”,保持2秒钟;其次塌腰呼气,同时抬头挺胸,两臂弯曲,使腰部尽量下沉,显出曲线,再保持2秒钟,如此反复“拱起、下塌”做8次。


  我们知道,腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成,上述六种方法中,一、二种方法锻炼腹部侧肌肉;三、四种方法锻炼腹肌,第五种练习背肌;第六种锻炼和协调腹肌和背肌,依照上述方法锻炼时,应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累,这说明运动量较小,可通过增加练习次数和时间来加大运动量;如果身体出现酸痛情况则可减小运动量,但不要停止练习,坚持一段时间,身体就会适应,然后再慢慢加大运动量。

  减肥,贵在坚持,只要你坚持练习以上小运动,相信不久你就会看到惊喜哦!

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