这样练瘦腿提臀双管齐下


  想拥有翘臀美腿吗?现在就来给你介绍这个方法,让你拥有翘臀美腿


  1 垫上翘臀

  俯撑举腿

  俯撑于健美垫上,双膝跪地。一侧腿尽力向上举起,在能达到的最高点坚持3秒后放下。一条腿全部组数做完后,再换腿。这个动作能有效锻炼臀中肌。



  俯撑侧举腿

  同俯撑举腿的起始动作一样,再将一条腿向后举,使它垂直与地面。然后将这条腿向身侧方向拉近,尽量与躯干呈90度角,坚持3秒。这个动作比较难,对臀部肌肉的锻炼也很到位,要多练习掌握。



  俯卧举腿

  俯卧于健美垫,双脚脚尖着地,一侧腿尽力向上举起,在能达到的最高点坚持3秒后放下。同俯撑举腿不同。

  侧卧举腿

  身体保持水平,侧卧于健美垫,上身支起,将上侧腿向上方举起,达到最高处保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后,再换边做。



  侧卧踢腿

  侧卧于健美垫,接地腿弯曲成90度,上侧腿和躯干呈90度,脚接触地面。锻炼时将与躯干呈90度的腿向上抬起,保持和躯干的角度。与髋部最高处同高时保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后,再换边做。这个动作也有一定的难度,需要多练习。



  仰卧提臀

  仰卧于健美垫,双脚靠向身体,膝盖打弯。锻炼时向上送髋,带动臀部收紧向上,到达最高点时保持3秒后放下,最高点最好能够使背、大腿呈一条直线。



  2 站立翘臀

  深蹲

  自然站立,双腿打开与肩同宽,双手平举或平举叠放。以臀部带动身体向后坐,一直到大腿与地面平行,保持3秒后,向上抬臀站立,注意这个过程中要挤压臀部。



  除了锻炼臀大肌之外,这个也是大家常用来锻炼大腿肌肉的动作,如果希望能将更多的锻炼作用在臀部上,注意在做动作的时候把意识集中在臀部,关注这个部位肌肉的感觉。



  箭步蹲

  自然站立,双腿打开与胯同宽,一只脚顺势向后撤一大步,脚跟提起,有能力的可以让脚跟提得高高的,指向天花板是最好,这是起始动作。接下来身体立直,垂直向下弯曲膝关节,前脚的膝关节不得超过脚尖,后脚的大腿与地面垂直。停顿3秒后,向上起身至起始动作,过程中注意要有意识地挤压臀部肌肉。

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