8式靠椅瘦臀操 轻松提臀


  想拥有美丽臀部其实很简单。现在就开始学学这个瘦臀操,给你诱人臀部!


  减肥不分季节,为了美丽,冷冷的冬天也要加油,因为时尚的服装尺码总是在挑剔你的身材。为了美丽动人,女刊瑜伽教练为学生妹和上班族安排了一组瘦臀操,利用坐着或空档时间动一动,轻松做靓臀美人哦!



  一、椅后后仰缩臀提肛式

  功效:可消除臀部的赘肉,预防臀部下垂,并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

  动作:

  1、双脚并拢站立于椅子后方,双眼平视,腰背挺直做深呼吸。

  2、双手扶住椅背。



  3、吸气,上身后仰,下巴上抬。

  4、缓慢吐气,缩紧臀部肌肉,并将肛门缩紧提高,停留做深呼吸。

  5、还原。



  教练贴心:

  1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感,效果更佳。

  2、适合在工作场所及家中练习。

  3、每天重复做3—5回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。



  二、椅后下腰式

  功效:可强化腿力,增加体力,消除久坐引起的腿胀麻等现象,并能预防下半身肥胖,去除大腿与臀部多余的赘肉,美化臀部曲线及大腿线条。



  动作:

  1、站立于椅背后方,双腿打开比肩还宽,足尖朝外,挺直腰背,双手扶着椅背做深呼吸。

  2、吸气,双膝朝外弯曲,背保持挺直,缓慢吐气,停留做深呼吸。

  教练贴心:

  1、每天重复做3—5回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。



  三、椅前侧身鸽子式

  功效:可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉,预防肥胖,美化身体曲线,使身材玲珑有致。

  动作:

  1、两腿并拢,双手自然下垂,侧身站立于椅子前方。

  2、左腿曲膝呈90°角,踩于椅座上。

  3、双手抱头,挺直腰背做深呼吸。



  4、吸气,上身缓慢向右侧弯(不要前倾),缓慢吐气,停留做深呼吸。

  5、吸气,上身回正,再缓慢向左侧弯,停留做深呼吸。

  6、还原,换脚再做一次。

  教练贴心:

  1、每天重复做3—5回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

  2、适合在家中练习。



  四、椅后小鸟式

  功效:可消除臀部赘肉,预防下身肥胖,促进血液循环及新陈代谢,并可预防久坐引起的腿胀麻。

  动作:

  1、双脚并拢,面后椅背挺直站于椅后一小步。

  2、上身缓慢前弯90°角,直至双手扶住椅背,使重心稳固,双眼平视前方。



  3、吸气,左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直,膝盖需打平,不可弯曲。

  4、缓慢吐气,将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感,停留做深呼吸(双手轻扶椅背勿施力)。

  5、还原,换腿再做一次。

  教练贴心:

  1、每天重复做3—5回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

  2、适合在家中练习。



  五、椅上劈腿式

  功效:可消除大腿内侧肌肉,美化下半身曲线,预防下半身因长期久坐而引起的肥胖,并能促进血液循环。

  动作:

  1、双脚并拢,面向椅座站立于椅子前方,挺直腰背做深呼吸。

  2、面向椅背跨坐于椅上,双手扶住椅背,两脚脚板平直放于地上。



  3、吸气,双腿膝盖打平向左有伸直,脚尖下压。

  4、缓慢吐气,双腿尽量向上抬高至成一直线,停留做深呼吸。

  5、还原。

  教练贴心:

  1、每天重复做3—5回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

  2、适合在家中练习。


  六、椅前跷式

  功效:可紧缩臀部肌肉,消除赘肉,美化臀形,预防臀部下垂,并有减肥功效。

  动作:

  1、躺于前地板上,将双腿置放椅座上。

  2、脚板踩在椅座上,双手扶住臀部,腰用力将臀、腰部托起,将其与腰背均离开地板。

  3、缓慢吐气,将双腿向前伸直,臂肌夹紧,至肌肉产生酸痛感,停留数秒做深呼吸。

  4、还原。

  教练贴心:

  1、重复做3—5回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

  2、较适合在家中练习。


  七、椅后曲膝上提式

  功效:可消除大腿内侧及臀部多余脂肪,紧实臀肌,美化下半身曲线,并能预防肥胖及促进血液循环。

  动作:

  1、双腿并拢,双手自然下垂,侧身站立于椅背后方。

  2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。



  3、左手插腰,左腿向右屈膝,与大腿呈90°角。

  4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角,停留做深呼吸。

  5、还原,换腿再做一次。

  教练贴心:

  1、重复做3—5回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

  2、较适合在家中练习。



  八、椅后摆腿式

  功效:可预防臀部下降,美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性,促进全身血液循环,强化体力。

  动作:

  1、双脚并拢,双手自然下垂,面向椅背站立于椅子后方,挺直腰背做深呼吸。

  2、上身前倾,双手曲肘,双手轻扶椅背。

  3、吸气,左腿曲膝,上身向前弯至右腿90°角,下巴靠着椅背。



  4、头朝下,左腿上抬至膝盖于额头碰触,使背部尽量弓高。

  5、缓慢吐气,头部上抬,眼向上看,左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。

  6、如此吸气弓背、吐气踢腿,来回做10回。

  7、还原,抬腿再坐一次。

  教练贴心:

  1、每天重复做3-5次,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

  2、适合在家中练习。

 

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