瑜珈三式 塑造完美上半身

  介绍一组瑜伽给大家,只要照做,轻轻松松就可以塑造完美的上半身。


  首先进行暖身练习,通过姿势柔软的身体,舒展四肢,减少运动伤害。接着做针对性的体位练习,通过针对颈、肩、胸、背、臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。

      
  美背体位--眼镜蛇变形式

   俯卧,双手心向下曲臂放在肩部下方,下颌触地,吸气,由头、颈、肩、胸、腹依次向上抬起身体,让脊柱一节节地舒展,充分锻炼背部肌肉,弯曲右小腿,使其尽量与地面成90度角或尽量弯曲,呼气头部向右侧转动,保持呼吸6到8次。反方向重复。
 
  教练点拨:强化背部和脊柱,使背部所有的肌肉群都得到伸展,从而舒缓与消除背部区域的僵硬紧张,促进血液循环,增强脊柱功能。


  美肩体位--肩旋转式

  双腿盘坐,吸气,双臂体后十指交叉,呼气用右肩去贴右膝,保持自然呼吸6到8次,反方向重复。
 
  教练点拨:美化肩颈肌肉,匀称颈肩线条,预防肩膀酸痛,强化扁桃腺、甲状腺功能。


  美胸体位--金刚展胸式

  金刚坐,保持脊柱正直,下颌微收,双手指尖向后撑住地面,吸气挺胸慢慢抬头,双肩后展,肩胛骨向后打开,努力抬高下颌,自然呼吸。
 
  教练点拨:增强胸部紧实感,创造美丽胸腺,预防乳房下垂。


   调节呼吸简易法则

   保持心灵体会的坐姿,将注意力集中在呼吸上。首先将呼吸集中在腹部,按照每个人自己的节奏慢慢呼吸,吸气时鼓胀腹部,横隔膜下降,呼气时腹部向内收回,尽量收缩腹部将所有的空气呼出,横隔膜自然上升,调节10到20次。
 
  然后延伸呼吸,由腹式呼吸过渡至完全呼吸,先吸气至腹部区域,感受腹部鼓胀起来,继续吸气,腹部内收,气息向上移,慢慢进入胸的下半部分,逐渐充满胸的上半部分,尽量将胸部吸满空气扩展到最大程度。


  双肩略向上提起,呼气时依次放松肩、胸、腹部,整个呼吸过程应该是轻柔、舒畅、稳定、悠长的。调节10到20次。最后保持呼吸,并开始以呼吸带动肢体做提、沉练习。
 
  教练点拨:调节呼吸有助于消除紧张,强化腹腔内器官功能,使腹部肌肉紧实,体态更优美。

  这套动作只要找到一块安静的地方就可以练习了,很简单,记住动作要做到规范。

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