简单5步 塑造完美腿部

           

      
  
圣诞节的到来,想要性感秀美腿。那就学学这5召把。帮你快速瘦腿


  动作1:跨步侧拉

  两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。



  动作自检:做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。

  塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。



  教练李丹的塑身私房话

  拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。

  不需要任何器材。任何时候,任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷,尤其是在户外,要先做5 分钟的热身,再进行拉伸。

  拉伸时,要注意放松。规律呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能地运用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,千万不要憋气进行训练。



  动作2 :跨步双臂平伸

  两脚跨立脚跟着地,左腿侧开,右腿弯曲呈90度,上身始终保持直立,双臂平伸,掌心向下,目视右前方,静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3~4组,每组10个

  动作自检:屈腿时膝关节不应超过脚尖,上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气,嘴巴吐气,均匀呼吸。

  塑身优势:这个动作集中塑造胳膊和腿部线条,同时增加身体平衡能力。



  动作3 :弓步上拉

  两腿呈弓步最大程度拉开,身体挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。

  动作自检:前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。

  塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。



  动作4 :定点屈体

  坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚 ,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。

  动作自检:这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,腹部用力,后腰尽量挺直。

  塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。



  动作5:单腿支撑

  保持左腿直立,右腿屈膝上抬,脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立,双手合十垂直上举,静止一分钟后换腿。左右交替5组,每组10次。

  动作自检:单腿支撑时,保持身体重心稳定,脚掌尽量上抬,臀部有意识地收紧。

  塑身优势:收紧小腹的同时,修饰两侧腰线,拉伸大腿内侧线条。

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