超有效的美腿瘦腿招式


  
爱美之心,人皆有之。塑身已成为人们生活中必不可少的一项,纤细的美腿让女孩身材更高挑更性感,下面介绍一组超有效的腿部运动, 可以让松巴巴的腿变得紧实有线条。

  1、 美化小腿线条的Calf Raise

  这个运动是针对没有肉的瘦巴巴小腿,可以让小腿变得有型却又不至于变壮硕,小腿已经有适量肌肉的人就不需要做这个运动。
 

      
  首先手扶着椅背之类的稳定物,膝盖靠紧,稍微弯曲约20度,开始吸气。


  一边吐气一边垫高脚尖,在这同时膝盖必须保持微微弯曲,垫高脚尖后维持两秒,一边吸气一边慢慢降下脚跟恢复起始姿势。


  2、 让小腿紧实修长的Short-Range Hamstring Curl

  这个运动可以让小腿后面紧实变细,这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。
 


  手扶着椅背,脚尖朝前站好,吸气,一边吐气把一脚往后抬高约45度,维持这个姿势5秒。


  一边吸气一边慢慢把脚放低,不过到了脚踝离地约15公分处停止,一边吐气一边回到45度的高度。 这样一直重复(每组重复15至18次动作,重复3至4组),练完一腿后再换另一腿。如果感到疼痛要马上停止,腿抬高的角度不要超过45度,如果抬高到跟地面平行的高度会让小腿肚练出大块肌肉,台湾女生目前似乎普遍无法接受太健美的小腿,所以在这里警告一下。


  3、 让大腿变细的Short-Range Leg Extensions

  这个运动可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉长,视觉上就会变细。 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。


  背挺直坐在椅子上,两只膝盖跟脚都靠紧,脚趾往前。 一边吐气一边把腿抬直跟地面平行。


  一边吸气一边把腿降低一半,保持这个姿势30秒,期间正常呼吸,然后一边吐气一边抬高腿回到起始姿势。


  4、 改善大腿线条的Full-Range Leg Extensions

  这个运动适合大腿细瘦没有形状的人,可让大腿前面的肌肉变得饱满一点,大腿肌肉已经发达的人就不需要。 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。
 

      
  背挺直坐在椅子上,两只膝盖跟脚之间要有一点距离,脚趾往前。


  一边吐气一边把腿抬直跟地面平行,注意只能动膝盖以下,这样才能单独让大腿前方的肌肉出力,抬高的动作要慢慢的,不是突然往上踢腿。 抬到跟地面平行时,一边维持姿势1至2秒,一边挤紧肌肉,脚趾要朝上,然后一边吸气一边降下小腿回到起始姿势。


  5、让屁屁紧实的Standing Glute Squeeze

  这个运动是屁屁下垂松弛的人的救星,会美化臀部肌肉,视觉上就变瘦了。
 

   
  膝盖微弯站在稳固的椅子后面,手扶好椅子,两脚间的距离约30公分,脚尖稍微外八。 吸气。


  一边吐气一边挺直膝盖,拼命夹紧臀部,保持这个姿势5至10秒,一边吸气一边回到起始姿势。


  6、让大腿内侧紧实的Hip Abduction

  这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

   

   
  手扶着稳固的椅子,照图中的姿势站好,两脚稍微外八。


  一边吐气一边把左腿往内侧抬45度,维持这个姿势1秒,膝盖不要紧绷,然后一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复(每组重复15至18次动作,重复3至4组),练完一腿后再换另一腿。


  7、让大腿外侧紧实的Hip Abduction

  这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。 大腿外侧跟臀部的线条都会变美,尤其大腿外侧接近臀部那边如果有块突出的肉,会因为这个运动而变小。

   
  手扶着稳固的椅子,照图中的姿势站好,两脚稍微外八,吸气。


  一边吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度,维持1秒,膝盖不要紧绷,一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复,练完一腿后再换另一腿。

  这些运动都是15至18次为一组, 每种运动要做3至4组, 每组之间休息30秒至一分钟. 记得不要每天做喔! 腿部运动每隔两天做就可以了, 让肌肉有两天的时间修复, 才会长出健美的线条!

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