美臀10招 远离肥臀

  久坐最容易形成肥臀,而且还容易导致臀部松松夸夸。为了让我们的身材永远保持最佳状态,我们要适时的练习以下的美臀招式。


  下面的10个动作都是针对臀部三大主要肌肉块进行练习的,能够准确、有效地锻炼臀部肌肉,迅速帮你改善臀部形状。

  准备活动:开始运动之前,先做几组简单的腿部伸展练习,能起到放松四头肌、拉伸韧带的作用,保证达到最好的运动状态。

  所需器械:一只健身带或者弹力绳、一把结实的椅子。

  运动量:刚开始练习的时候,每个动作重复5次。当你觉得能轻松完成时,再慢慢增加运动量。最大运动量:每个动作重复12次。

  注意:当跳起或者弓步的时候,不要让脚趾先着地,尽量用脚掌或者脚后跟,避免脚趾受力过大,造成扭伤。

      
  1、侧分腿  
 
  将弹力绳绕在脚踝处,右脚站稳,左脚向侧面跨步,直到感觉弹力绳绷到最紧为止。注意落脚的时候,先让左脚外侧着地,然后脚掌慢慢放平,再将身体的重心转移到两脚之间。收脚,回到站立姿势,向相反方向重复动作。


  2、倾身练习

  将弹力绳绕在右脚上,左脚脚掌撑住弹力绳的另一端向后蹬腿。双手叉腰,上身挺直,右腿膝盖稍微弯曲。上身向前倾,左腿尽量向上、向后拉伸健身带,脚跟朝上,脚尖向下。保持姿势2秒钟,换右腿重复。如果需要,可以手扶椅子保持平衡。


  3、后踢腿

  将弹力绳绕在椅子的右后腿上,站在椅子后面,双脚分开,与肩同宽,双手扶住椅背。抬起右脚,让脚踝绕在弹力绳的另外一端,然后尽量向后踢腿,同时双手用力,固定椅子。注意右脚脚面绷直,脚尖朝下,双腿不要弯曲。保持姿势2秒钟,换左腿重复动作。


  4、屈身练习

  将弹力绳绑在楼梯扶手底端或者其他固定的东西上,身体站直,双脚分开,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。手臂伸直,双手握住弹力绳,慢慢将身体重心放低,上身向前倾,同时收紧臀部,尽量向后顶臀,直到不能再向后为止。保持姿势5秒钟,起身,回到开始姿势,重复动作。


  5、旋转练习

  上身挺直,双脚分开,与臀同宽。膝盖稍微弯曲,向右前方伸展右腿,脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉,以脚尖为轴,使右腿向身体右侧旋转,直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动,右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟,然后收腿,换左腿重复动作。


  6、单腿蹲练习  
 
  双腿分开,与肩同宽,上身挺直,双手叉腰。右脚离地,等身体平衡之后,慢慢将身体重心放低,同时挺胸,收紧臀部肌肉,尽量向后顶臀,成半蹲姿势。保持姿势2秒钟,回到开始姿势,换左脚重复动作。注意右腿弯曲幅度比较大,但是脚尖不要着地。如果需要,可以双手扶住椅子来保持平衡。


  7、台阶练习

  面对楼梯站好,双脚分开,与肩同宽。手臂向前平伸,与肩同高。抬高左脚,使膝盖与小腿成90°角,然后使整个左脚脚掌平落在台阶上。接下来抬高右腿蹬下一节楼梯。注意整个动作腿部的用力方向是向上,而不是向前。


  8、弓身练习  
 
  平躺,双腿分开,与肩同宽,双膝弯曲,脚掌着地。手臂伸直,平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点,收紧小腹和臀部肌肉,向上抬起身体,使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松,回到开始姿势,重复动作。当向上起身的时候,可以适当地调节呼吸,注意下颚不要抬起,目光平视。


  9、蹬腿练习

  双脚分开,与肩同宽,站在同一级台阶上。手掌放平,手臂伸直,撑在第二阶台阶上,使头部与臀部水平。然后左腿弯曲,向后伸直左腿,左脚绷直,整个身体成“一”字形,收紧臀部与大腿肌肉,慢慢伸直右腿。保持姿势3秒钟,放松,回到开始姿势,重复动作。


  10、弓步练习  
 
  上身挺直,双手叉腰,右腿向前跨一大步,身体重心放低的同时左腿弯曲,脚跟抬起,脚尖蹬地,成弓步状。然后跳起,同时交叉双腿。注意上身一直保持挺直,重心尽量放低,交叉双腿的速度不用太快。10次为一组,重复组动作之间休息5秒钟。


  强度调整

  简单:如果你第一次接触健身带或弹力绳,可能不太适应它的弹韧力度,所以第一次做第1~4个动作时,不要将健身带或弹力绳绷得太紧。

  比较难:如果你觉得完成这组动作很容易,可以选择弹力大的健身带或弹力绳,不过刚开始做动作的时候,运动量不要太大,避免肌肉拉伤。
  
  臀型的塑造让你更性感,更迷人。

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