几式瑜伽普拉提消灭小肚腩


  
今天介绍一套瑜伽普拉提精选而来的练习动作,这套动作能帮助你有效赶走堆积在腹部的赘肉,让你轻松拥有平坦结实的身体。


  ①船式(瑜伽)

  (A)坐姿、屈膝,上半身直立;双脚平放于地面,双脚和双腿并拢。双手放在大腿靠近膝关节的后侧,抬起双脚,让小腿与地面平行,背部平直。

  (B)保持姿势3~5次呼吸。仍然保持这个姿势,收紧腹肌,脊柱微微弓起,躯干向地面方向下降一点儿,双腿仍保持原来的位置。

  (C)吸气,脊柱伸直,上身坐直,双脚仍保持抬离地面;呼气,脊柱再次弓起,躯干倒向地面。重复3—5次.然后双脚放回地面。
 
  增加难度:坐在一个充气垫上做这个动作。


  ②康康式(普拉提)

  (A)坐姿,上半身后仰,前臂在体后于地面支撑,双手平放于地面,肘关节位于肩关节的正下方,屈膝,脚尖点地,双腿和双脚并拢。保持双腿并拢,收紧腹肌,吸气,膝关节倒向左侧地面方向。

  (B)呼气,向斜上方伸直双腿。

  (C)吸气,屈膝(膝关节仍指向斜上方);呼气,双腿回到中间位置,接着立即倒向右侧,然后双腿向斜上方伸直。左右侧交替做8~10次(左右各1次算1次完整的动作)。
 
  增加难度:双臂在体后伸直,双手掌心朝下放于地面,指尖指向后。


  ③十字交叉(普拉提)

  (A)仰卧。屈膝,小腿上抬,与地面平行,膝关节位于臀关节正上方,绷脚尖。两手轻轻托住颈后耳侧,手指分开。肘关节打开,分指身体两侧。用腹肌的收缩力,使头、颈、肩抬离地面。

  (B)吸气。呼气,右腿伸直与地面成45度角或略低,背部保持与地面完全接触;同时,右肩转向左膝,保持两臂打开,右侧肩关节进一步抬高一点。吸气,身体回到开始位置,双小腿回到与地面平行的位置。呼气,换左腿重复动作:左腿伸直,左肩转向右膝。左右侧交替做动作。重复做8—10次(左右各1次算1次动作)。
 
  增加难度:在一个充气垫上做这个动作(无图)。


  ④顶峰式(瑜伽)

  (A)跪姿,前臂平放于地面,双手手指交叉互握,肘关节位于肩关节的正下方,膝关节位于髋关节的下方。然后双腿依次伸直,直到用脚尖支撑,双腿和双脚并拢。下降臀部,直到身体从头到脚成一条直线,成前臂平板式。

  (B)吸气,然后呼气,臀部向上抬高,形成倒V字形,头部垂向地面,但不要触地,成顶峰式。

  (C)吸气,回到前臂平板式。重复动作4~6次,注意配合呼吸。

  增加难度:当把臀部抬起成顶峰式时,交替将一条腿向空中伸直,然后放下腿,还原成前臂平板式。

 


  ⑤美人鱼侧弯(普拉提)

  (A)右侧臀部着地坐在地上。膝关节弯曲,右腿位于左腿下方。左侧膝关节弯曲角度略大于右侧,使左侧小腿位于右侧小腿前。


  (B)右手于体侧支撑在地面,位于肩关节下方,手指指向身体外侧方向。左手放在左大腿上,掌心向上。吸气,用力向上挺起身体,左臂向上伸直,与地面垂直。整个身体呈“T”字形。呼气,慢慢回到开始姿势。重复做3~5次.然后换另侧做练习。


   (C)增加难度:身体保持“T”字形,呼气,转动躯干,使脸朝向地面,左臂放松垂下来。吸气,呼气,身体回到“T”字形,重复动作。

 


  太阳呼吸式

  (1)以山立式开始,双脚并拢站立,双臂置于体侧。吸气,双臂从体侧上举,至头顶,双臂微分平行。

  (2)呼气,身体从髋部开始前弯,双臂和头部垂向地面,双手放在地面,保持双腿伸直,如果需要,也可以膝关节微屈,背部弓起。

  (3)吸气,抬头向前看,将指尖触地或放在小腿胫骨上,延伸脊柱,让脊柱平直。


  (4)呼气,返回前弯式,头部下垂,手触地,背部弓起。

  (5)吸气,如果有必要,屈膝,双臂成侧平举,与地面平行,上半身抬起与地面平行。

  (6)然后双臂继续上举过头,双腿伸直,回到山立式。

  呼气,双臂放回身体两侧。重复整个过程4~6次。
  
  
只要每天坚持练习,做小妖精不再是难事。

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