40分钟塑造完美下半身

               
  只要40分钟你就能拥有好身材,现在开始练习吧!


  塑形练习会让我们身材的“重点”变得漂亮有形!最有效的练习往往是最简单的,我们要做的就是坚持和到位!隔日练习,每次练习的时间不少于40分钟。



  招牌动作1 :仰卧卷腹

  塑形点:腹、侧腰

  仰卧起坐永远是打造性感腹部的王牌。但是否有效,就要看动作的细节是否到位了!

  预备姿式:仰面平躺,双手放在耳后。双腿上举,屈双膝。注意肩背、脊柱贴紧地面。



  A吸气,向上抬起身体,至眼睛可以平视膝盖即可,停留数秒。呼气平躺。重复3组,每组10~12次。

  细节加分:吸气时默数“1”,眼睛平视膝盖,停留10秒(可以默数10下),呼气向下平躺,默数“2、3、4”,身体回复时要缓慢并且尽量全部实落于地面。



  升级版:倾斜卷腹

  以臀部为轴心点,充分旋转身体,让侧腰线也完美!

  B以预备姿式为启始动作。吸气,双肩与上背部抬离地面向右侧扭转,双臂平伸指向右膝,至双眼平视双膝,停留数秒,呼气平躺。左、右交替扭转15~20次。

  细节加分:倾斜时臀部不要移动。



  招牌动作2:小弓箭步

  塑形点:臀

  小弓箭步是打造性感翘臀的法宝。尤其对于久坐一族,弓箭步练习更可促进下肢的血液循环,有利于收紧臀部肌肉和减少腿部赘肉。

  挺胸收腹,双手扶腰,肩部放松,平视前方。前腿向侧前方跨出后弯曲,后腿绷直。前弓腿的足尖指向正侧方,后直腿的足尖指向正前方。前弓的小腿与地面垂直,大腿和小腿呈稍大于90°的钝角。重复3组,每组8~12次。

  细节加分:重心在两腿中间,上身直立,双肩和腿在同一平面上。



  招牌动作3:俯身抬腿

  塑形点:下背、腹、臀、大腿

  美化背部、下背部、臀部、双腿线条,让所有从后面投过来的目光都无法挑剔你的完美!

  俯卧,曲肘,双手垫于额下,双腿打开同肩宽,大腿紧贴地面,小腿向后曲起。吸气,利用腹部的力量将大腿、下腹部抬离地面。呼气放松。重复3组,每组8~10次。

  细节加分:上半身保持稳定,只动用腹部力量进行上抬动作。



  招牌动作4:肩背基本姿势

  塑形点:肩、背

  派对着装最不可避免的是露肩,平日锻炼时我们最容易忽视的也是双肩。从现在起认真练习下面的动作,让线条优美的香肩成为诱惑的开始。

  站姿或坐姿,双手各执一个哑铃,慢慢用力向两侧平举。由两侧收起于胸前。落下。重复3~5组,每组8~10次。

  细节加分:注意保持上身正直,骨盆稍稍后倾,避免身体弯曲,曲肘将哑铃举至与肩等高,然后舒展胳膊将哑铃放下,同时放松肩部。

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