10秒钟瘦腿瑜伽真人演示

   粗壮的大腿是办公族永远的痛。如何拥有纤细的双腿呢?下面专程为大家设计了一套瘦腿瑜伽,大家没事时可以练练。很有效哦!

      
  大腿 简易弓式

   要领:矫正骨盆及骨关节歪斜,对便秘及痛经有效。同时由于刺激腹部,可调节植物神经,身体疲惫时,推荐练习。对臀部、腹部、背部、大腿、腿肚子有效!


  Step1 跪坐,双手扶地,屈右膝立起。


  Step2 伸展背肌,呼气同时,左足向后牵引,沉腰。


  Step3 双手重叠,置于右膝部,胸部后仰,目视上方。深呼吸,保持10秒。


  温馨提示:

  不伸展大腿以下无效果。特别是不要过度屈膝。


  动作延伸:

  吸气同时,上身充分后仰,目视上方。充分屈右膝,沉腰,双手自然下垂。深呼吸,保持30秒。


  大腿 简易蝗虫式

  要领:强化腰部及大腿肌肉的姿势。同时也有刺激脊柱、调整植物神经的功效。适度刺激腹部,促进胃动力,效果显著。此式对大腿、背部、臀部有效!


  Step1 俯卧位,手掌向下触地。充分放松,呼一口气。


  Step2 伸展左腿,吸气同时,从大腿根部向上抬起,深呼吸,保持10秒,返回step1,反侧亦然。


  温馨提示:

  屈膝状态时,虽然向上抬腿部,但对大腿无效。


  动作延伸:

  从step1开始吸一口气,臀部用力,抬起整个大腿。上身放松,深呼吸,保持30秒。


  腿肚子  简易鹭鸶式

  要领:上抬腿部时,可促进血液循环,消除浮肿。伸展背肌,采用腹式呼吸,可起到收紧腹部,保持姿势优美的功效。对此势对腿肚子、臀部、大腿、足踝部、腹部有效!


  Step1 伸展双腿坐好,屈左膝,双手扶小腿,呼一口气,保持放松。


  Step2 保持伸展背肌状态,吸气同时,伸展左膝部,并抬高。深呼吸保持10秒钟返回step1,反侧亦然。


  温馨提示:

  过度伸展腿部,使背部弯曲错误的,双腿都不要在过度伸展的状态下褒词静止。


  动作延伸:

  双手握住左踝部或足底部,上抬保持伸展状态的左腿。伸展背部肌肉,深呼吸,保持30秒。


  膝部 简易英雄式

  要领:向上伸展,收缩身体同时,放松身心。推荐在疲劳及起床时练习。此式对膝部、臀部、大腿、腿肚子、胸部、背部、腹部有效!


  Step1 双足并拢站立。


  Step2 呼气同时,向前跨一大步,双手扶右膝部。


  Step3 吸气同时,上体轻轻后仰,目视上方,这个姿势保持10秒。呼气同时,按照step2至step1反回,反侧亦然。


  温馨提示:

  弯曲后膝部,瘦身效果降低。


  动作延伸:

  双臂在与肩同高处,垂直向上抬起,沉腰伸展双臂,在头顶处合掌,稍微后仰上身。深呼吸,保持30秒。高级动作对肩膀及手臂部也有效。


  足踝部  简易金字塔式

  要领:双足朝向正前方,适当强化肌肉力度,矫正“O”形腿。向上伸展身体,精神放松,集中注意力。此式对足踝部 臀部 大腿 肩部 手臂部有效!


  Step1 双足并扰站立,双手合十置于胸前,深呼吸一口气。


  Step2 呼一口气同时,双腿宽分开,双臂左右分开与肩高。


  Step3 吸吸气同时,双手在头上合掌并伸展,这个姿势保持10秒。


  温馨提示:

  双脚朝向正前方,双足保持平行状态。足部外展,无效果。


  动作延伸:

  双足平行宽分开,吸气同时向上注视,胸部后仰。双手扶足踝部,保持上身后仰状态向前倾倒,深呼吸,保持30秒。头顶接触地面最好。


  腿部 简易鹫式

  要领:直接舒展大腿到后跟腱部,收紧臀部肌肉。双手左右分开,培养平衡感及注意力。此式对臀部、大腿、膝上部、腿肚子、足踝部、腹部有效!


  Step1 跪坐,屈右膝立起。


  Step2 呼气同时,上体向前倾倒,左腿向后退一大步。


  Step3 吸气同时抬起上身,双臂左右分开,挺胸,双手与肩同高,这个姿势保持10秒。呼气同时,按照step2和step1返回,反向亦然。


  温馨提示:

  左膝部不离开地面,练习效果下降。但是腰疼时,可以不离开


  动作延伸:

  左腿大幅度弯曲沉腰、呼气同时,上体向左扭转,同时颈部也向左扭转。深呼吸,保持30秒。具有收紧腹部及腰部的功效。


  腿部 简易肩部倒立式

  要领:自然排出下身蓄积的代谢废物。同时倒转全身脏器,促进胃肠道活动,防止老化,还可以作业瑜伽练习的结束动作。此式对臀部、大腿、腿肚子、足踝部、肩部、腹部有效!


  Step1 取仰卧位,双手自然放于体两侧,手不要用力,深呼一口气,


  Step2 吸气同时,双腿并扰上举与地面成90度。


  Step3 呼气,上举腰部,双手扶腰,吸气同时,上举臀部,无须过度上举,深呼吸,保持10秒。


  动作延伸:

  从Step3开始,背部、腰部、下肢保持一直线,上举。下颚贴在胸部,深呼吸,保持30秒。然后缓慢地按照Step3至Step2返回,吸气再返回Step1。

相关文章
五步消灭“萝卜腿”美腿马
轻松减掉你的肌肉型小腿
拥有小蛮腰就靠这几个动作
翘臀要怎么练才能更好看
坚持七个动作一周瘦成巴掌
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点