瑜伽小招式 快速瘦下身

   
  下面是一组瑜伽综合体能训练,能让你的下肢和髋部更灵活稳重并达到塑造下半身的效果。


  训练前请先了解这几条指导原则:

  ◆ 呼吸是平衡训练的基本要素,调理好呼吸可以获得最佳效果;

  ◆ 膝关节保持90度角,不要让膝部随意晃动;

  ◆ 拉橡皮筋时将其拉离躯干,动作就像高尔夫挥杆一样。

  好,现在就开始训练吧——




  1. 拉力器训练(标准杆水平、小鸟球水平)

  将拉力器一端固定,高度比胸部略微高一些,然后拉住手柄往后退,直到你感觉有很大的拉力。

  (1)标准杆水平:双脚分开站立,两脚之间距离略比肩宽。

  (2)小鸟球水平:将双脚并拢,腿膝相接触。

  练习时注意保持上体直立,不要弓腰,这样可以强化背部肌肉锻炼。在呼气时,恢复到初始姿势,将整个过程重复10次。技巧:由于大部分重量由脚后跟承受,你应该能够摆动你的脚趾。


  2. 手拄球杆,新月状站姿(标准杆水平、小鸟球水平、老鹰球水平)

  右腿前跨,膝部成直角。左腿后拉,臀部尽量抬高。你会感到趾部和足弓有很大的拉力。将肚脐提向脊柱,向上提升胸廓,转动躯干,目视前方。左手以球杆作为支撑。如果不需要球杆,那么左手叉腰,或者指向天空。吸气,俯下上身,贴近右腿,保持这个姿势,呼吸1次。呼气时恢复到初始位置。将整个过程重复5~10次,然后交换至身体另一侧,以同样方法重复整个过程。




  3. 拉伸韧带和髋关节(标准杆水平、小鸟球水平、老鹰球水平)

  (1)拉伸运动:

   弯曲左膝,将拉力器一端置于左脚,右腿平伸于地。深呼吸,将肚脐提向脊柱。在呼气时拉伸左腿和左脚。重复整个过程5次。然后切换至另一侧,重复前面的训练过程。


  (2)拉伸腹肌:

  呼气时将上体拉向左膝,保持这个姿势,深呼吸5次。含胸,将胸腔压向髋关节。


  (3)髋关节拉伸:

  头部静止不动,左手握住拉力器手柄。右臀和右肩触地,向左侧伸展左腿,注意内收肌和左侧髋关节的拉伸。保持这个姿势,呼吸5次。


  (4)拉伸腰椎,扭转髋关节:

  右手握住拉力器手柄,左肩触地。吸气,将左腿和左臀拉向右侧。保持这个姿势,呼吸10次。然后,恢复到初始姿势,切换至另一侧,将整个过程重复5次。

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