简单纤腰操 3分钟搞定

  纤细的小蛮腰,是女人性感的所在,你也想当“腰”精吗?每天只要3分钟,拥有水蛇腰不是梦!今日请来有氧体适能老师于文蕙(Serina),教您纤腰的秘诀。

  这次示范的动作,分成“徒手”与使用“弹力带”两种,相当经济实惠,弹力带可在体育用品带买到。 Serina老师表示,除了有重大疾病者以外,这些动作老少咸宜,尤其年轻女性可以用来维持身材,中年以上妇女则可以赶走肥胖,雕塑曲线。另外,这些动作随时都可做,不过特别要注意的是,运动前后1小时,不要进食,但别忘了补充水分。

  腰部曲线若是纤细迷人,绝对能为你加分。不妨跟着动一动,但要记得,持之以恒才能达到效果! 


 


1 动作

  双脚打开比肩宽,右手伸直左手弯曲,慢慢向后转体扭腰,换边执行。 
 
注意:转腰时不可耸肩,固定骨盆,视线往右手方向延伸,意识力集中在腰部。 



2 动作

  双脚稍微弯曲并拢,指尖朝前,手握弹力带或毛巾约比肩宽一点,慢慢向右侧弯,换边执行。
 
注意:骨盆正面朝前,挺直脊柱,下压时吐气。 


 


3动作

  双脚打开比肩宽,手握弹力带并将另一头踩在脚底保持固定,右手放在头后,慢慢将身体往左侧下压。(可接着做4,成连续动作) 
 
注意:膝盖朝脚尖的方向,膝关节不可锁死,身体不可过度前倾,下压时吐气。 


 
4动作
  同动作3,再换到右边执行,回中间时吸气,下压时吐气。右左反覆来回可同时训练两边腰部线条。

注意:肋骨内收,提气缩腹,放松肩膀。      


 


5动作

  两脚弯曲分别置于臀部后面及靠近耻骨联合,右手微弯,掌心着地,指尖朝前,左手向上延伸慢慢往右侧下压,换边执行。

注意:骨盆正面朝前,臀部尽量平坐于地面,下压时吐气。 

 


 


6动作

  左脚伸直,右脚弯曲置于左脚外侧,右手平放于地面,左手抓住左脚脚背,慢慢将身体转向右边,换边执行。 
 
注意:右膝尽量朝上,骨盆位于身体中央,臀部不可离地。

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