瘦身4秘招 想瘦哪就瘦哪

                  
         想拥有小蛮腰吗?小减掉你的肚腩吗?下面给大家介绍这个方法让你拥有完美下半身!


  身体的某些部位比较容易囤积脂肪,因此对付这些部位最有效的方法就是局部减肥法。局部减肥要想成功,关键就是姿势要到位,肌肉纤维要尽量地运动到位。只要目标明确,想减哪就减哪,只要四周的时间,就能让你看到惊喜的变化。


  训练指示:

  找一个哑铃,注意重量要适中,要能挑战自己,但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅,以后可以逐渐加重到6至20磅。

  一开始,每组动作做8至12次,然后逐渐增加强度,每个动作保持的动作时间加长,比单纯地增加每组动作的次数,效果要好得多。

  这组动作每周做二至三次,每隔一天做一次。

  可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式,可以稍微降低或增加难度,找到自己最适合的方式。 


 


        前倾式:

  双脚分开与髋部同宽,脚尖向前,双手放在髋部上。双脚一前一后,像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前倾,右脚向前伸,臀部往后拉,尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。 



  身体同样向下倾,右脚向侧面伸,形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。重复这两组动作,然后换左脚,动作要点一样。

  安全指示:如果觉得膝盖绷紧了,那么另外一只脚不要拉得太远,以免拉伤。

  动作要点:注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势,一定要挺胸,使后背与地面形成一定的角度。 



       下蹲式:

  双手举哑铃过肩,手掌向上,双脚分开超过肩宽站立,脚趾自然地向侧面指。挺直站立,使后背肋骨绷紧。

  动作要点:脚越长,那么双脚应该分得越开,以达到更好的效果。

  身体向下蹲,双脚成马步姿势。双手向外侧压,胸部往前挺,收紧臀部。保持一会,然后回到站立姿势。



  安全指示:后背一定要挺直,腰部不要向前弯。

  容易犯错:膝盖弯曲。

  动作要领:下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定,减慢速度以保持身体平衡。 


        侧身式:

  双脚伸直,右手支撑在地,右脚在下,左脚在上,身体重心放在右侧,臀部离地,与上身保持水平。

  动作要领:肘部自然弯曲。

  右手用力支撑于地,身体向上抬,双脚离地,只剩脚掌支撑在地。收紧臀部和腹部,保持正常呼吸,保持这个姿势5至10秒,以后逐渐增加至1分钟.然后,放下身体,换一个方向,重复刚才的动作。

  安全指示:如果你觉得支撑身体的手受不了,那么把肩膀放低一点,上手臂不要弯曲,与地面保持垂直。



        屈膝式:

  双手与膝盖着地,支撑整个身体。腹部收紧,背部保持自然姿势。在左脚膝盖后面夹一个哑铃。

  动作要领:向下看,颈部与脊部保持一条直线。



  收紧臀部,左脚向上抬,直到大腿与地面成水平。然后缓慢地放下左脚,膝盖着地。换个方向,重复同样的动作。

  安全指示:肘部放松。

  易犯错误:背部下沉。

  动作要领:当大腿中臀部成水平时,保持住动作,腹部收紧,背部不要拱起来。

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