减肥3步曲 给你完美上半身

               
        3步给你完美上半身!减肥,就这么简单!


     弯曲和上举运动

  锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。



  步骤1

  坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。

  步骤2

  保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。



  步骤3

  紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。



  注意事项:

  肩膀不要蜷缩。

  当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方。

  脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动。

  背不要弓。

  手腕不要弯曲。



  其他:

  每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。

  每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。

  重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。

  速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。



  提示:当你在做动作时如果肩膀感到不舒服,那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛,那么就要重新检查一遍你的姿势,并且休息一段时间。如果疼痛持续,那么最好向健身指导员进行咨询,并寻找一个替代的运动。 

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