五个魔法 纤细粗壮大腿


  拥有纤细的大腿是每个女性的梦想,如今就教大家五个小魔法,让你轻松拥有纤细的大腿。


  训练计划及注意事项:
  
  ★选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步,如果你感觉练习的难度逐步减小,将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。
 
  ★以每个动作12组,每次一个单元起步,慢慢增长至每个动作10-12组为一个单元,每次3个单元。每周可练习2-3次,每次练习需要中间间隔一日。

  ★在第一单元的每个动作中,都要放慢速度,细细体会动作给身体带来的舒展。而在第二、三单元时,适度加快速度,但一定要对身体有良好的掌控,使得动作尽量标准稳定。

  ★每日30-90分钟的有氧运动不可缺少,如走、跑、单车、游泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行,保证自己坚持完成每天的运动量。

  需要的器材:哑铃及健身


  动作1:蹲坐

  起始姿势:双手执哑铃举过肩部,掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立,脚趾向前。放松膝部,将上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。

  动作关键点:将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。
 
  结束动作:身体慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲,小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下,可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。

  安全提示:缓慢蹲下,脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微倾斜,而不是脖子弓起,让自己的视线在蹲坐时的最低点。

  常见错误:弯腰驼背,而没有真正将身体蹲下去。

  纠正办法:注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰,双肩的位置高于胸。

 


  动作2:宽式深蹲

  起始姿势:双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧,双脚略比肩宽自然开立,脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔,减轻下背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。
 
  动作关键点:如果你的腿越长,或者身高越高,双脚开立的幅度就越大。

  结束动作:臀部向后轻轻推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立,让自己胸部向前压以保证肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖,膝盖弯曲成90度角或者更多。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸,然后恢复到起始姿势。
 
  安全提示:背部保持正直,腰部不要向前弯曲。

  常见错误:膝盖向身体内侧扣

  纠正办法:在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动,那么就向下压臀部,蹲得更低,这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。

 


  动作3:向上伸展

  起始姿势:用脚尖站在健身踏板或者一级楼梯边,双脚与臀部同宽自然开立。双手放在臀部上,脚跟悬空。脚跟稍比踏板(楼梯)低一些,但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。
 
  动作关键点:身体尽量向上挺,伸展脊柱,让肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直线承担重量。

  结束动作:保持腿部挺直但不是僵直,膝部在这个时候不要“锁死”,用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向上运动。将身体重量均匀地分散在前脚掌上。保持身体稳定,然后恢复到起始姿势,重复动作。

  安全提示:别让骨盆倾斜,尽量向上伸展。

  常见错误:向上提升的速度过快。

  纠正办法:抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动作的控制能力,然后慢慢放低恢复到起始姿势的高度。

 


  动作4:屈腿滚球
 
  起始姿势:仰卧在健身垫或地板上,双手自然伸直
 
  放在体侧,手掌伸直,掌心向下。将双脚放在健身球上,将其慢慢推离身体至双腿可以伸直的位置。

  结束动作:利用臀部肌肉和脚跟的力量将球向身体方向勾回,在膝关节呈90度角左右时停下,此时臀部也随之向上抬起离地。然后将球推回至动作起始位置。重复动作。

  安全提示:如果你的背部感觉疼痛或者有伤,在恢复好之前不要尝试这个动作。


  动作5:大腿内侧肌肉提升

  起始姿势:身体朝左侧卧,双腿伸直且同身体在一条直线上。用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲,将右脚平放在左膝后的地板上。保持身体侧面正直,左腿伸直,其大腿内侧肌肉向上。右手持哑铃将其放在左大腿内侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。
 
  动作关键点:让身体上部尽力向上挺直,让脊柱感觉向下压。
 
  结束动作:尽力保持身体平衡,左腿向上抬起5—10厘米左右,感受左腿内侧肌肉的伸展。然后恢复起始姿势,并重复动作。同理练习右大腿内侧肌肉。
 
  安全提示:避免在腿部运动的同时上身向下倒或者移动。

  标准姿势提示:位于下侧的腿膝盖总是向上抬起。
 
  纠正办法:保持身体下侧的腿向脚趾的方向尽力伸展。

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