普拉提瘦身术 雕塑完美曲线

  想趁着夏天之前,完美瘦下来?瘦腿瘦腰收腹瘦手臂?瘦臂?......没问题!小编给你推荐一套普拉提瘦身运动,只需要20天,丰胸细腰,美腿玉臂,想要多完美就有多完美!

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  好莱坞女星都为之疯狂的普拉提瘦身术,不但可以彻底地改善你的体质,还可以帮助你越瘦越健康,你现在准备好放松自己了吗?Let's go!

普拉提帮你塑身,并且改造完美曲线!

  普拉提运动的人气一直不坠,支持的人数愈来愈多。今天你也利用这个热门运动为自己雕塑完美身材吧!

下腹部:做6次


1、双膝立起坐在地板上,坐骨贴地板背部伸直,手置于膝盖后侧。


2、吸气,吐气时上半身往后倒,由尾椎骨开始,依序贴着地板,肚脐朝后伸展,吸气。


3、吐气时,将核心肌肉上拉,慢慢抬起上半身,恢复原姿势。步骤1-3做5-6次。




雕塑腰围:左右交互做6次
   


1、坐在椅子上,背脊伸直,双手置于胸前,之间彭在一起。肩线与骨盆线要与地板平行。


2、吸气,吐气时意识集中于核心肌肉,将上半身朝右转。双手依旧置于胸前。转到尽头处吸气,恢复原姿势。左右各做一次算一回合,共做5-6回合。



腹肌:做10次

   
1、双脚并拢,置于椅子上,让自己处于放空状态,吸气,吐气时做颈背运动(参考上一页)同时双手要抬高,离开地面10cm,眼睛看着肚脐。


2、吸气时,数到5(双手不能贴地面),吐气时也数到5,同事双手上下摇晃。这样算一回合,不要停,要做10次。



3、仰躺于地板上,如左圆般,双脚抬高,膝盖呈90度弯曲。吸气时,与上面步骤2一样,头与双手抬高,双手上下晃动,不要停,做10次。


4、仰躺于地板上,如左圆般双脚并拢,伸直(与地板呈60度),与上面的步骤2一样,头与双手抬高,双手上下晃动,连续做10次。



腰部运动:左右交互做10次


1、仰躺于地板上,双脚抬高,膝盖呈90度弯曲,双手置于颈部下方,交叉、喘气。


2、吐气时,右脚伸直(脚尖朝远方伸直),抬起上半身,感觉优腋要碰到左膝般。吐气时回复原姿势,再换边做。左右交互做一次算一回合,共做10回合。



背部:左右交互做10次

      
1、双脚张开,坐在地板上,膝盖盘朝天花板。吸气。吐气时将右手置于左脚小趾上方,将身体慢慢朝左转。此时,骨盆要固定,不能移动,坐骨部位不能抬高。

2、将身体转至尽头,停留数秒,再吸气。吸气时慢慢将身体恢复原姿势。再换边做,左右交互做一次算一回合,共做5-6回合。



侧抬腿运动1:左右各做10次
   

   
1、雕塑大腿内侧曲线。侧躺于地板,侧腹朝下,骨盆与地板呈垂直角度,右膝立起,左脚底贴地板,吸气。吐气,左脚抬高,离地10cm,抬高吸气,再吐气时,左脚放下,恢复原姿势。再换脚做,左右各做6-10次。


2、这个动作在雕塑大腿外侧与臀部。侧腹朝下,侧躺于地板。骨盆与地面呈垂直角度。左膝呈90度弯曲,吸气。

   


3、吐气时,右脚离地,慢慢抬高约30度,骨盆不能移动。吸气时,右脚放下,再换变做,左右各做6-10次。



侧抬腿运动2:左右各做10次。

      

1、这个动作会使用到大腿至脚踝的肌肉,纤瘦双腿。侧躺于地板上,骨盆立起,与地板呈垂直角度。左脚脚尖立起。


2、吸气时右脚脚尖伸直,右脚往前脚不能放下贴地板,骨盆不能移动(上棉是从正上方看到的姿势)。


3、吐气时,右脚脚后跟朝后伸展(下面是从正上方看到的姿势)。再换脚做。步骤1-3各做6-10次。



后抬腿运动:左右各做10次

  趴躺于地板,脸朝下,双手交握,额头置于手上。吸气,吐气时左脚朝远方伸直,慢慢抬高。吸气,再吐气时放下左脚,再换右脚做,左右各做6-10次。



美背·美胸运动:做6次


1、仰躺于地板上,双膝立起,于双膝之间夹着折好的毛巾或小枕头。双手各拿着矿泉水瓶(500ml,要装水),双手朝两侧张开,这样还能纤瘦锁骨赘肉。


2、吸气,吐气时双手抬高,肩胛骨朝左右伸展,但不能抬起,要紧贴地面,双手抬高后静止数秒钟,然后再吸气,吐气时双手放下,做5-6次。



美化手臂运动1:左右各做6次
   

   
1、让自己处于防控状态,双手拿着装水的矿泉水瓶(500ml),右手慢慢朝上举高,伸直。此时左手手背朝右手肘靠。


2、吸气,吐气时慢慢弯曲右手。此时手肘位置不能偏移。将右手弯曲至90度以后,吸气恢复原姿势。再换左手做,左右各做10次。



美化手臂运动2:左右各做6次


1、双手握装水的矿泉水瓶,双膝立起,仰躺于地板上。双膝夹着折好的毛巾或小枕头。双手慢慢上举,肩胛骨不能离开地板,精致数秒后,吸气。


2、吐气时,右手朝头上方伸直,左脚放下,置于臀侧。吸气时,将左手向上举,右手放下后,肩胛骨不能离开地面,做10次。
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