美背小体操 秀出诱人身材


  想要显示自己的身材,想穿上漂亮的漏背衫,背上有肉肉可不行。现在开始做美背操吧。


  站立背部肌肉训练1

  第一步 站立姿势,两脚分开与肩同宽。

  第二步 身体前趋120度,双膝微弯曲,重心在两腿之间。

  第三步 手臂自然抬起,在胸前交叉,以划船动作的样子向后背滑动双臂。

  注:以上动作做三组,每组12次,每组间隔30秒放松。

  背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲,以免损坏膝关节。


  站立背部肌肉训练2

  第一步 站立姿势,两脚与肩同宽。双手握哑铃,双臂自然下垂.

  第二步 躯体与地面平行成90度,双膝微弯曲,背部与头部自然平行,平视正前方。

  第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部,提拉到胸部时停留1-2秒。注意:抬头挺胸。

  注:以上动作做三组,每组12次,每组间隔30秒放松。

  注意动作时的速度,应该是快拉慢放,提拉时呼气,放下时吸气。

  哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。


  垫上背部肌肉训练

  第一步 身体俯卧在垫上。

  第二步 双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下时要慢于向上翘起的速度。

  注:以上动作20次/组,做3组。每组间隔30秒放松。


  凳上背部肌肉训练1

  第一步 左脚着地膝关节微微弯曲,右小腿与大腿成90度,平放在橙子上。

  第二步 右手握哑铃,充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气,放下时呼气。

  第三步 交换双腿,重复以上动作。

  注: 以上动作左、右方向各15次为1组,做3组,每组间隔30秒放松。

  哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

 


  凳上背部肌肉训练2

  第一步 双腿分开骑坐在橙子上,抬头挺胸,双眼平视前方。

  第二步 双手握哑铃,双臂与地面平行伸展开,小臂向上弯曲,与大臂成90度。

  注:平行上下拉伸20次为1组,做3组,每组间隔30秒放松。

  哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

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