4招球操 轻松瘦腹

                     
  想要收腹,4招抱球法,让你轻松拥有平坦小腹。快快行动吧!


  希望平坦小腹的你是否仍寄希望于仰卧起坐?现在,为你推荐一种更加有效的腹部运动——球操。在静止与滚动之间,不仅可以提高平衡能力,更能双倍刺激腹部肌肉,帮你练就无敌的紧实小腹!



  为什么选择球操?

  很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。



  在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。



  ●球操的练习时间?

  保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15~20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。

  ●如何挑选适合自己的球?

  建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。



  No.1:俯卧撑

  1.面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。

  2.双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。

  3.两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8~12次。



  No.2:屈腿

  1.仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。

  2.下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。

  3.迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。

  4.如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10~12次。



  No.3:四肢抱球

  1.仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。

  2.双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。

  3.放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。

  4.放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5~8次。



  No.4:屈膝

  1.面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。

  2.双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。

  .伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8~10次。

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