简易瘦腹操 燃烧腰间脂肪

                     
  收腹,现在就给你秘方。让你告别腰间游泳圈!

  真是不得了,腰间出现一圈「游泳圈」!肥滋滋的小腹,不只是美观问题,还是攸关健康的大事。


  腰围愈粗 内脏脂肪愈多

  腰围变粗、小腹凸出,其实是腹内脂肪堆积,马偕医院家医科主任黄丽卿帮助,腰围显示出内脏脂肪多寡,内脏脂肪活跃会产生胰岛素阻抗,导致代谢异常,引发高血压、高血糖、高血脂等三高危机,也就是「代谢症候群」,未来罹患糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病、中风的机会,比一般人高出2到6倍。



  一天30分钟 持之以恒见效

  卫生署国民健康局提出健康标准,女性腰围超过80厘米、男性超过90厘米,血压、空腹血糖值、三酸甘油脂偏高以及高密度脂蛋白胆固醇偏低,就得小心了。



  黄丽卿说,光是改变生活形态,就有40%机会可以回转正常,包含减少摄取油脂、醣类,多食五谷杂粮、纤维质,加上适时的中烈度运动。不用出门,找张地板,就可以做一些简易的瘦身操,一天运动30分钟以上,持之以恒可见成效。



  大跳跃

  有助于燃烧腹部整体脂肪,增进心肺功能,运动腹部、并强化大腿肌力,可以优化手脚冰冷状况。

  1.暖身动作:蹲下,手贴地面,左脚前弯,右脚伸直在后,将重心放在下半身,停留数秒钟,也可以轻轻地上下振动。换脚,各做3次。



  2.预备动作:双脚并拢蹲下,双手肘往左右开、贴于前脚地面。

  3.跳跃动作:以跳跃方式将左脚跳到左前方、前弯,右脚跳到右后方,伸直、压低。两脚前右、后左打开,超过垫子(身躯)。跳跃时缩小腹、提高尾椎,轻轻回到地面,两脚张开蹲下,手肘更弯,上半身压低,背挺直、脊椎拉长,后脚跟微微离地,停留1到2秒。再跳跃,回到预备动作。再跳跃,换脚。连续跳20下,可依能力减少、增加次数。体重较重者,停留时间拉长,跳慢点。 

  


  上腹部运动

  1.在垫子或地板上铺大毛巾,平躺在毛巾上(头在毛巾内),双手往头上、抓毛巾两头,双脚弯、置于地面上。

  2.吸气,上半身起来,双手一起将毛巾往上抬,停留4到5秒钟,吐气恢复平躺。

  3.再做次以上。

  TIPS:利用毛巾就不会颈椎用力,可以运动到上腹部。



  上下腹部一起来

  1.延续上腹部运动,使用毛巾。平躺,两腿弯曲成直角。

  2.右脚伸直,但退出地面,左脚仍弯曲。

  3.换脚,左脚伸直、退出地面,右脚弯曲。

  4.像踩脚踏车一样,配合呼吸频率轮流做。

  5.可以合并上腹部运动,上半身稍微抬起。

  依自己能力,逐渐增加次数。



  尸操

  平躺休息,腰贴于地面,双脚微张、与肩同宽。吸气,手握拳向前伸直、双脚离地,停留4到5秒吐气,恢复平躺,多做几次。

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