完美普拉提 灭掉粗腰粗腿

     

  想在夏季穿上迷人的迷你裙吗?那就赶快在它来临之际开始减肥行动吧!介绍一组有效的普拉提瘦身操,轻松灭掉粗腰粗腿。

  NO.1 第一个动作是初级的热身动作


  Step1:身体平躺,左腿弯曲90度,右腿伸直与地面成45度,双手抱住左小腿,肩膀离开垫子,头部抬高向前看,腹部收紧,吸气。


  Step2:然后左腿伸直与地面成45度,右腿弯屈成90度,同时伴随吐气动作。

  Step3:反复进行此动作。要注意静止时吸气,做动作时吐气,静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后,再进行该动作。


  NO.2 这个动作是练习侧面的腰部的动作

      
  Step1:身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线(不可以翘屁股),非支撑手插腰,然后吸气不动。


  Step2:注意你的发力点是你的腰部,吐气向上运动。

  Step3:吸气身体回落,吐气向上运动,反复此动作。


  NO.3 这个动作是锻炼对腰腹部的收紧


  Step1:双手十指交叉放在脑后,双腿弯曲90度。吸气不动,吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上,腹部收紧,肩膀离开垫子到与地面成45度。


  Step2:吸气不动,肘关节打开,吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。


  延伸动作:

   
  Step1:吸气不动,吐气向上到与地面成45度,肩膀离开垫子;


  Step2:吸气不动,吐气向侧转;


  Step3:吸气不动还原中间,吐气转向另外一侧;


  Step4:吸气不动还原中间,吐气身体回落到地面。

  美丽贴:练习普拉提不需要特定的音乐,只要是轻缓的音乐就可以了。


  NO.4 这个动作是练大腿后侧

 

   
  Step1:身体平躺,双腿弯曲90度,双臂平放。吸气不动,吐气脊椎一节节的向上。


   
  Step2:吸气不动,吐气向上抬左腿,伸直;吸气,臀部保持不动,左腿回到原位,吐气抬右腿。


   
  Step3:吸气不动,右腿还原;吐气身体向下落回到地面。反复此动作。


  NO.5 这个动作叫滚动,是锻炼腰腹部和背部的动作

   
  Step1:双腿慢慢并拢,稍微低头,脚尖离开地板,身体像个圆形一样,脊椎要放松并且保持弯曲。



  Step2:吸气的时候向后滚动,吐气的时候起身向前,起身时要挺胸用力。反复进行。


  NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”

   
  Step1:脚掌相对并拢,双手分别托住脚的踝关节,然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。


  Step2:吸气向后滚动,脚心拍三次,吐气向前。反复进行。


  NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练

   
  Step1:身体平躺,右腿向上伸直,找一条布带,双手抓住带子两端,用脚掌撑住带子。手放松,膝盖要伸直。


  Step2:右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程,划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后,左腿照同样方法练习。

  美丽贴:练普拉提时可以喝水,但要小口饮用。


  NO.8 双腿伸展——这个动作是对腹肌的训练

      
  Step1:身体在地面平躺,慢慢地用双手抱住自己的小腿,吸气,双腿伸直,和地面成45度,双臂伸直。


  Step2:吐气,双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定,肩膀离开地板。


  NO.9 平衡训练


  Step1:双膝双手支撑地面,上身与地面平行。


  Step2:吸气时不动,吐气,同时慢慢抬起左手,向前伸,抬起右腿,向后伸直,保持五秒钟。


  Step3:吸气,左臂和右腿回到原位,并同时用左手摸自己右膝盖。然后手和膝盖分离重复以上动作。


  Step4:以上动作重复5次后,换右手和左腿反复此动作。

  美丽贴:练完普拉提后,应多吃清淡少油的食物。


  NO.10 办公室简易普拉提动作


   
  站式:这是对大腿前侧的练习,腿伸直到身前,慢慢做单腿画圈,同时吸气吐气,然后慢慢腿伸直到后侧方,继续划圈。


   
  坐式:坐在凳子上,双手托住凳子,然后,呼气,慢慢抬起双腿,吸气,伸直双腿,反复进行。也可以做双腿的交替动作。

  美丽贴:练习完普拉提半个小时或一个小时之后才可以进食。

  很简单吧,只需准备一块体操垫就可以轻松完成了,记住要坚持练习哦!

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