毛巾瘦身操 灭掉全部赘肉

  想要消灭身上全部的赘肉吗?那就来练练毛巾瘦身操吧!想瘦哪就瘦哪!

  丰胸

  弹力丰胸运动:

  
毛巾的长度:从胸部中间开始向旁张开到手指尖端的长度。


  1.毛巾放在地板上,在毛巾上方用手按住作为一个标准姿势。


  2.一边吐气,并将胸部慢慢靠近地板,保持约10秒。

  提醒:两侧手肘伸直,膝盖的角度则保持90度直角状。


  3.臀部靠近脚跟,一边吐气并保持此姿势约10秒钟。

  提示:松懈手腕和肩膀,保持轻松的状态。

  作用:将手腕、肩膀、胸部等部位伸直,是胸肌得到锻炼。


  扩胸运动:

   
  1.将毛巾绕到颈部后方,在肩膀处把毛巾向旁边拉开,另一侧的手肘则举到和肩膀同高之处,保持约10秒。

  提醒:毛巾不能松弛,尽量拉张开。



  
2.手腕向旁边伸直,不能弯曲,上下挥动,约4~5次。换边练习8次。

  提醒:同时移动左右两侧手腕,肩膀关节较僵硬的人在身体前方操作也可以。

  作用:扩展胸部,防止胸部下垂。可促进肩膀和肩胛骨周围的血液循环。


  胸部伸展运动

  毛巾的优点:易于调整姿势,能对肩膀轻松地加以刺激并增强伸展效果。


  1.垫两层软垫,将背部靠在软垫上,仰卧,双腿微屈。


  2.双臂伸直,并向头顶举伸,伸到适当高度便可停止。

  提醒:1.头部靠在软垫上(肩部较硬的人,头部可以离开软垫)。2.双臂伸直举向头顶,并尽力向后伸展,然后停止。

  作用:可伸展胸部及肩膀肌肉,是全身得到轻松的伸展,令人心情舒畅,也能矫正不正确的姿势。


  瘦手臂

  美臂运动:

      
  1.两脚张开,略比肩宽,拿着毛巾向左右两旁张开。

  提醒:重心一定要放在踏出的前脚上,注意毛巾不能松脱。


  2.一只脚向前踏出,并将重心放在此脚上,两手腕向后方挥动举起做扩胸运动,不超出自己的体能范围动作,保持约10秒。


  3.把毛巾放在背后,重心放在后脚上,抬高前脚的脚跟。重点:背脊伸直并扩胸。


  4.一边吐气,上半身往前弯曲,并将双腕举高到自己可承受的地方,保持原状10秒。

  提醒:保持毛巾一直在紧绷的状态下。

  作用:尽量将上半身伸直,调整胸型,可美化手臂曲线,消除肩膀酸痛。


  平腹瘦腰运动

  紧缩腰腹运动:

  毛巾:将毛巾打结成球状。


  1.两膝盖弯曲并拢,将毛巾球举到头部上方。


  2.手向下挥动,单手拿着毛巾球的同时,轻轻地移到另一侧膝盖,将毛巾球穿过膝盖下方交到另一只手上,如果传毛巾球觉得累得话,只是把腿抬起也是可以的。

  3.换边也做同样的运动。练习8~15次。

  提醒:将背部压在地板上,是腹部产生紧张感。

  作用:紧缩腹部整体肌肉,特别紧缩腹部下方肌肉。


  下腹部紧实运动:

  毛巾:身体僵硬的人请使用运动毛巾。

   
  1.仰卧于地上,双膝向胸部靠拢,把毛巾跨过双膝,双手握住毛巾两端。用力屈身。


  2.把双臂与双腿伸向天空,用力屈身,使双手与双腿平行,练习5~10次。

  作用:减少腰部赘肉,纤细腰围,强化颈、背部肌肉。


  平坦小腹运动

  毛巾长度:毛巾放在胸前,约腋窝到腋窝的长度。

      
  1.脸朝上仰,两侧膝盖弯曲,将毛巾放在头部下方。


  2.将一边膝盖抬高尽量靠近胸部,扭动另一侧的手肘碰触膝盖,并抬高背部上方肌肉。

  提醒:只是用毛巾支撑头部,不需用力往上拉起,背部中间的肌肉压着地面,并将背部上方肌肉用力抬起。


  3.另一侧也同样照做。练习8~15次。

  作用:紧缩腹部整体肌肉,用运动来强化最有效。


  侧腰伸展运动

  毛巾的长度:将毛巾绕道腰部后方,约腰边到腰边的长度。

      
  1.盘着脚坐在地板上,在胸前将毛巾向左右两旁拉开。


  2.一边吐气,慢慢地将右手腕伸高到头部正上方,保持此姿势约10秒。


  3.手持毛巾与地板成垂直状,身体向旁边轻轻地倾倒。一手按在地板上。保持此姿势约10秒。

  作用:将侧腰、腰部、手腕伸直,解除腰部周围的赘肉,美化腰部线条。


  侧腹的弯曲运动:

  毛巾:身体僵硬的人请使用运动毛巾。

      
  1.两脚站开约肩膀宽度,把毛巾靠着肩膀握住。


  2.单膝向旁边打开抬高,为了使抬高的膝盖和手肘可以互相碰触,轻轻地将上半身往旁边倾倒。


  3.抬高的腿部和脚轴斜斜地往后交叉站好,上半身则向脚轴方向轻轻地倾倒。

  作用:紧缩侧腹肌肉,雕塑纤细腰围。


  瘦腿美腿

  美腿运动:

  毛巾长度:将毛巾打结2次,剩余的地方则扎入空隙中结成球状。


  1.两腿并拢站好,在两腿之间夹住毛巾球,向腿部内侧用力互压。


  2.用尽全力压住毛巾球,两膝盖轻轻地蹲下。


  3.脚趾朝正前方,两膝往侧边轻轻地弯曲伸展。

  提醒:上半身朝正方站立。


  4.同样地另一边的膝盖也向旁边弯曲伸展。练习8~10次。

  作用:紧缩膝盖周围的肌肉,可加强肌肉的收缩,修饰腿部线条。

  紧缩腿部运动:

  毛巾长度:从胸部中间起向旁边延伸至手指尖的长度。


  1.两腿并拢站直,将毛巾放在肩膀后方,向左右两边拉开。


  2.脚掌朝正前方站立,单腿朝旁边踏出一步,将重心放在微蹲的腿上,微蹲的腿则踩着地板回复到1的状态。


  3.另一侧的腿部也同样重做。练习8~10次。

  提醒:背脊伸直,上半身伸直,膝盖朝着脚尖方向蹲下。腰的重心则放置在蹲下膝盖之上。

  作用:紧缩大腿内侧肌肉,伸长腿部。

  大腿内侧伸展运动:

  毛巾长度:坐在地板上两腿伸直,把毛巾套在右边的脚掌尖端,用左右两手握住毛巾的两端,长度以不勉强自己的体能限度为原则,脚部较僵硬的人使用较长的运动毛巾比较容易操作。


  1.把毛巾套在一边的脚掌尖端,用左右两手握住毛巾两端,边吐气边慢慢把脚抬高。保持原状约10秒。

  提醒:伸直膝盖及脊背。


  2.右手将抬高的左腿用毛巾拉住。左手则按在地板上。

  提醒:身体较僵硬的人,上半身向后方倾斜,并把手按在地板上。


  3.一边吐气一边将毛巾斜斜地往上拉升,并将上半身慢慢扭转向按在地板上手的方向,保持约10秒。

  提醒:身体较僵硬的人,上半身向后倾斜,并把手按在地板上。

  作用:紧缩膝盖周围的肌肉,可加强肌肉的收缩,修饰腿部线条。


  翘臀

  抬臀运动:

  毛巾长度:将毛巾两端缠绕在手背上,宽度约两个膝盖的宽度。


  1.躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。


  2.其次,将毛巾稍微向下拉,两脚并向上摇动。

  提醒:两膝盖尽量向下巴靠近。


  3.利用向上摇动的反动力量,扶起上半身。

  提醒:下巴靠近胸部,背部拱成园形状,毛巾始终都放在前面做伸张动作。2、3的动作是依钟摆的要领轻轻重复,不需勉强身体坐起。

  作用:紧实臀部肌肉,在背部、腰部加入适度力量,可解除疲劳感。

      
  臀部防垂运动

  毛巾长度:感觉运动毛巾两端的长度。


  1.俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。


  2.一边将毛巾往上拉。上半身和单脚同时向上举。

  提醒:伸直手腕、膝盖,毛巾向左右拉开,不能松懈。


  3.另一只脚也同样做做看。练习8~10次。

  提醒:腰部脆弱者,将毛巾放在腰部,固定腰部较容易操作。

  紧缩背部整体和臀部肌肉,对提高臀部肌肉及防止臀部下垂很有效。

      
  臀部锻炼运动


  1.平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。将双脚的脚掌平贴于地板,脚掌与臀部的距离约是30厘米左右,腰部不能悬空,一定要紧贴在地板上,调整呼吸,双手自然平放于身体两侧。


  2.臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉了。


  3.保持上升的姿势,将两膝夹紧再放开,最后再将臀部夹紧的肌肉放松。

  4.放松后将臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。重复10次。

  作用:美化臀部线条,伸展身体前侧。

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