真人演示 6式动作帮你寻回小蛮腰

       

                     
  要瘦腰,6个动作帮你搞定。轻松寻回小蛮腰!


  锻炼够 能减少腰伤

  除了少吃、多做腹部运动,令人头痛的,是腰部两侧囤积的脂肪,不仅碍眼,又难摆脱,不妨多做些瘦腰操,也可以锻炼身体胁侧肌肉力量,减少腰部受伤机率。



  丰华教练场、三重社大瑜伽老师吴慧中说,随着年龄增长、新陈代谢缓慢,腹部、腰部皆容易开端堆积脂肪,而我们日常活动或运动也少锻炼到这些「囤积脂肪区」,想要找回小蛮腰,除了要控制热量摄取,多多做运动,也要时时伸展、锻炼腰腹部。

  腰部两侧、身体胁侧到底要怎么瘦?吴慧中建议以下侧弯伸展操,可以彻底伸展拉长胁侧肌肉,再藉由扭转,紧实延展后的肌肉,除了能藉此瘦腰,也能加强腰侧肌肉力量,减少腰部不适、受伤的机率。



  别勉强 热身一定要

  特别要提醒读者,在做动作前,一定要先热身,尤其之前很少做伸展运动者,不要勉强、一步一步慢慢来,真想要彻底运动到胁侧边,谨记伸展过程中必须缩小腹,不要刻意强推腰部,以免瘦不了腰、反而伤了腰,缩腹的动作除了能保护腰部,也顺便让小腹动一动,才能真正窈条又健康。


 


  站姿侧弯

  1.预备动作:两脚微张、站立,缩小腹,左手紧贴左大腿,右手向上伸直。

  2.上半身向左侧弯、右手持续伸直,保持小腹缩,停留3到5个呼吸,做2到6次。

  3.换边。

  4.注意:练习多次后可加强停留时间,加强侧边延展。



  跪姿侧弯

  1.预备动作:两膝与臀部同宽的跪姿,脚背平放于地面、或者蹬脚尖皆可,依自己舒适的程度调整。

  2.左手插腰,右手向后伸展,停留3到5个呼吸,做2到6次。

  3.换边。

  4.注意:不要推腰部,但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部),让脊椎、手臂扩展,加上扭转让侧边延展的更彻底。



  坐姿左右扩展

  预备动作:两脚弯曲、散盘坐姿,左手置于左边地面、右手向上伸直。

  2.上半身往左侧弯、左手向外扩展出去、右手持续伸直,停留3到5个呼吸,做2到6次。

  3.换边。

  4.注意:可以让放在地板的手越来越扩展,将侧边伸展的更彻底。



  坐姿的扭转

  1.预备动作:维持上述的散盘坐姿

  2.上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板,停留3到5个呼吸,做2到6次。

  3.换边。

  4.注意:此动作可以让之前伸展拉长的肌肉,藉由扭转让侧边肌肉紧实。



  侧边棒式

  1.预备动作:右边侧躺

  2.右手在地面、将身体撑起,让身体呈一直线、腰不要下垂,缩小腹、臀部,停留3到5个呼吸,做1到3次。

  3.换边。

  4.简易版:可将右手手肘贴于地面,将身体撑起,让身体呈一直线、停留。

  5.注意:锻炼平常很难训练到的侧腰力量、耐力,千万不要耸肩、腰部不要下垂,也是维持曲线的好动作。



  躺着扩展

  1.预备动作:平躺在地垫上,双手向上扩展、双脚自然直向下。

  2.将双手向内旋转、让掌心贴地,停留3到5个呼吸,做3到5次。

  3.注意:如果腰部悬空、感到不适,可将小枕头或被单置于腰下方。

  4.此动作可以让腰部紧实,安全伸展侧边,可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

 

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