实用减肥操 一星期减3cm

  温暖的三月,人们身上的衣裳渐薄,尽管仍是春天,却有不少爱美潮人已穿上了夏衣。春季减肥,刻不容缓!小编为你带来一套减肥操,仅需一个星期,让你速减3cm,收腹瘦腰瘦腿翘臀......无一不能!

扭呼拉圈: -3cm  1 日 30 分钟 
   

      

   首先将呼拉圈以水平位置拿着放在腰间;  然后前后扭动腰部,令呼拉圈维持在腰间旋转; 


  扭呼拉圈是一种很有效的修腰收腹运动,而且可一边做一边看电视,非常轻松。    


   
 大腿运动: -2.7cm  1 日 各 20 次
  

  
运动 1手摆头后,双脚分开与肩同宽;屈膝,上半身慢慢以垂直状态向下放落。


运动 2维持屈膝动作,单脚向上抬高,左右轮流做。 


  

   
运动 3双手交叉置于胸前,膝盖向内,屈膝下坐。 


运动 4双手伸直向前,膝盖及脚部朝向外,屈膝下坐。 


   做运动后,大腿可能会感到绷紧、疼痛,应以适当的按摩纾缓一下肌肉紧张。


 

臀部运动: -2.1cm  1 日共 20 分钟

   
运动 1

1. 上半身挺直,大腿向上抬起,呈90度;

2. 慢慢将脚放下;

3. 再将小腿扬起;

4. 再放下。左右脚轮流交替,重覆以上动作。


 

运动 2

1. 尽量将脚向后抬高;

2. 再将脚向前踢起;左右脚轮流交替做动作。
    
  做运动的头2天,臀部和大腿后侧的筋肉应感到疼痛,这是正常反应,而且必须这样才可得理想效果;慢慢习惯了运动后,就不会那么疼了。


 

腹部运动:-2.9cm  1 日 各 30 次
   


运动 1

1. 跪在地上,双手支撑着后腰部;身体向后倾;

2. 身体继续后倾,双手伸直,触及脚踝。
 


运动 2

平躺地上,双手伸直,把身体拉向上,同时双脚伸直抬高。


 

   


运动 3

1. 俯伏在地上,双脚向后曲膝,双手捉紧脚板;

2. 然后慢慢将身体向侧倾,左右轮流做。
 


吸 ... 呼 ... 吸 ... 呼 ... 吸 ... 呼 ...

  日常可多做深呼吸练习。深呼吸的同时,腹部要跟着节奏鼓起及收缩。


 
腰腹运动:-1.2cm  1 日 各 50 次
   

     
运动 1

1. 盘膝坐在地上,双手握拳举高,用腰力向左扭动上半身;

2. 再向右扭动上半身。


 


运动 2

1. 坐在椅子边缘,双手拿着杂志,用腰腹力量将上半身向左扭动;

2. 再向右扭动上半身。
   
  这种扭腰运动,其实可以争取在日常的任何时间,多做几次也无妨,腰腹自然也瘦得越多啰!


 
 
下腹运动:-2.3cm  1 日 各 20 次 

运动 1

1. 平躺地上,双手双脚向上伸直抬高;

2. 双手用力向前伸,并抬起上半身。


 


运动 2

1. 平躺地上,曲膝,双手放头后;

2. 下腹部用力,把上半身抬起


 


运动 3

1. 平躺地上,曲膝,单手放头后,另一手向上伸直;

2. 抬起上半身,伸直的手向腿侧前伸。

  每晚临睡前做最好,有治疗便秘之效,早上大解便可‘畅通无阻’,连裤头都松动了!


 
 
腿部后侧运动:-1.3cm  1 日 各 20 次 
 


运动 1

1. 跪在地上,双手同时着地,伸直;

2. 头向下,一脚向胸前抬高;

3. 然后用力向后踢起。


 


运动 2

1. 俯伏在地上,右脚向上提起,并旋转。左右轮流做。
 


运动 3

1. 侧躺地上,单手支撑头部;另一手叉腰,单脚向上提起,并旋转脚踝。左右轮流做。

  收紧腿部后侧肌肉后,臀部线条更明显。


 
 

收紧臀部运动:-1cm  1 日 各 30 次


运动 1

身体向前倾,拉紧全身筋肉,双手伸直触及脚趾。 


 运动 2

平躺地上,双手伸直放在两侧地上,曲膝,然后用力提起臀部。


 
矫正盘骨运动:-1.8cm  1 日 各 70 次
   
运动 1

      

      


1. 预备一张椅子,轻扶借力,单脚再向内倾并旋转脚踝,90 度提起。

2. 向外倾并旋转脚踝。左右脚轮流交替做。


 
运动 2


1. 平躺地上,双脚分开,脚掌向外;


2. 然后将脚踝转向内。 

运动 3


1. 平躺地上,曲膝;小腿贴着大腿,双手抱着膝盖拉向胸前。 

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