8分钟运动 轻松瘦腿臀


      8分钟你就能瘦腿翘臀。轻松简单!

      这些运动每天早上只需连续8分钟即可完成, 大家应该不至於拨不出短短的8分钟吧? 8分钟的运动真的会有效果吗? 我自己的体验是虽然状似简单的动作, 8分钟做下来不但冒汗还会腿软 Jorge Cruise说他是特别研究过的, 8分钟绝对足以训练出瘦身肌肉, 只怕你不照游戏规则玩而已, 所以请下定决心, 持之以恒的运动吧!


      还记得肌肉运动后需要休息两天的规则吗? 所以这个以周为单位的计画中一三五是针对腿臀的运动, 星期二是手臂运动, 星期四是躯干的运动, 星期六日则休息. 这篇先介绍初阶篇, 都是很容易做的动作, 不需要任何器材! 只要准备一个计时器即可, 甚至可以上网下载计时器的小软体!

      每类的4项运动, 每项都是1分钟, 可以直接衔接, 整组重复两次就是一共8分钟.

      运动开始前先用力摇摆手臂做原地踏步的暖身运动, 心跳加速后就可开始运动了!



      星期一, 星期三, 星期五的大腿与臀部运动

      1. 大腿内侧

      坐在椅子上, 大腿间夹一个枕头, 一边吐气一边用力夹紧枕头, 保持用力夹紧一分钟, 期间正常呼吸.



      2. 大腿外侧跟臀部

      端坐在椅子上, 两手各按住两边膝盖外侧, 膝盖稍微打开, 一边吐气一边往外侧张开腿, 同时又用手掌把膝盖推, 形成抵制的不动状态, 保持用力一分钟, 这期间正常呼吸.



      3. 大腿前侧

      坐在椅子上, 两手握住椅子两侧, 一边吐气一边抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期间正常呼吸, 然后换另一条腿一样保持30秒.



      4. 大腿后面跟臀部

      坐在椅子边缘, 双手按住椅子边缘, 一边呼气一边将身体举成下图姿势, 维持一分钟, 期间正常呼吸. 结束时回到第一项运动,将4项全部重来一次即完成当天的运动.



      星期二的上半身与手臂运动

      1. 胸部

      端坐在椅子上, 双手合十, 一边吐气一边把手掌互相用力推, 形成抵制状态, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸.



      2. 上背部

      坐在离桌子两三迟的距离, 上身往前俯, 两隻手臂朝前, 一边吐气一边用力往桌面按下去, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸.



      3. 二头肌

      端坐在桌子前面, 一边吐气一边双手用力平按桌边, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸.

      4. 三头肌

      端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一边吐气一边双手用力往上按, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸. 结束时回到第一项运动,将4项全部重来一次即完成当天的运动.



      星期四的躯干与小腿运动

      1. 腹部

      站直, 要感觉背有挺直, 一边吐气一边绷紧腹部肌肉, 一手握成拳头像搅拌面浆一样用力在肚子上绕圈圈, 这是為了让肚子能维持绷紧的用力状态,维持用力一分钟, 期间正常呼吸.



      2. 下背部

      手按好支撑的东西, 一边吐气一边往后抬高一腿形成下图超人般的姿势, 维持一分钟, 期间正常呼吸.



      3. 肩膀

      背挺直站好, 一边吐气一边将两双手臂往两侧平举到跟地面平行, 肩膀维持放鬆,  保持姿势一分钟, 期间正常呼吸.



      4. 小腿

      背挺直站好, 一边吐气一边垫高脚尖像穿高跟鞋一样, 保持姿势一分钟, 期间正常呼吸. 结束时回到第一项运动, 将4项全部重来一次即完成当天的运动.

      做完运动后都要做冷却伸展, 筋骨才会更有弹性: 背挺直站好, 双手像要抓星星一样用力举向空中, 要感觉到脊椎骨好像伸长一样, 保持一分钟.



      下面两个伸展运动应该就不需文字说明了, 都是各维持一分钟:

      星期六的伸展运动

      虽然星期六跟星期天休息不用运动, 最好还是利用星期六做个伸展运动, 把肌肉拉长, 这样长出来的肌肉线条才会纤长性感! 

      这些伸展动作对於不习惯的人而言, 一开始可能没办法做到图中的幅度, 但是持之以恒多做就会很快进步! 建议在睡前做这些伸展运动, 会更好睡喔!



      1. 大腿前侧

      照下图姿势侧躺, 把一脚往身后拉, 拉到有紧绷感觉, 维持一分钟.



      2. 大腿外侧跟臀部

      如下图盘腿坐好, 右脚刚好放在左边膝盖弯曲的夹缝上面.

      一边吐气一边如下图伸直手臂往前俯, 维持30秒, 期间正常呼吸, 然后抬起身体换左脚放在右边膝盖弯曲的夹缝上面, 重复刚才的伸展动作30秒.



      3. 小腿肌

      据说小腿肌肉壮大的人做这个伸展运动会变细喔! 准备一条毛巾或皮带, 起始位置像下图:

      一边吐气一边伸直抬高那隻腿, 用套住脚底的毛巾或皮带把那隻腿轻轻的拉近自己, 不要拉到疼痛的地步, 但是也要有紧绷的感觉, 就是尽量拉到还没开始痛的地步. 然后维持姿势1分钟, 期间正常呼吸.




      4. 大腿内侧

      摆好下图的姿势, 膝盖分开约30公分, 脚尖往外. 一边吐气一边往后坐, 会感觉到大腿内侧被拉紧, 保持姿势一分鐘, 期间正常呼吸. 结束时回到第一项伸展动作, 将4项全部重来一次即完成当天的伸展.     

相关文章
五步消灭“萝卜腿”美腿马
轻松减掉你的肌肉型小腿
拥有小蛮腰就靠这几个动作
翘臀要怎么练才能更好看
坚持七个动作一周瘦成巴掌
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点