瘦腿甩肚腩 几招就搞定

                                
        想拥有美腿肚腩,几招就帮你解决。现在就开始行动吧!


  塑身中,以塑一个扁扁的肚子最辛苦,但留个圆圆的肚子,春夏穿衣更辛苦。来吧,应该要做的事不必费力挣扎,今天就冲着肚子来,还加一点点大腿功课。



  缓和一点,我们分段来做。这次不用坐到椅子前缘,可以坐深一点,不过重点在训练腹部用些力,所以背部最好不要靠在椅背上,注意不能驼背。



  抬起右脚,右脚板放在左脚膝盖上,双手抱着右大腿后侧,帮忙支撑和固定大腿。右脚放下,换左脚来。这动作只是给身体一个要开端的讯号,这冬天天冷时间有点长,得给身体多一些适应的时间。



  加码了,这次脚板不放在膝盖上,而是悬空,小腿前伸,和地板并行,大腿尽量靠近腹部。肚子要出更多的力,也能感受到大腿后侧延展更多。同样的右脚做完换左脚。



  再来,抬腿,小腿向上举高,伸不直没有关系,重点在延展大腿后侧,可以把背部靠在椅背上。肚子需要很用力,还有,大腿上侧也需要用力。右脚做完换左脚。工薪阶级久坐,不利下肢血液循环,抬腿能促使下肢静脉血液回流。


 


  这组动作会收缩肚子和大腿肌肉,腹部运动可增强肠子蠕动功能,有助于消除胀气;结实的大腿肌肉可以分担膝盖的负担,如果下楼会觉得膝盖不舒服,可以多训练大腿肌力。



  1.不靠椅背,抬右脚,将右脚板放在左脚膝盖上。

  2.将腿抬高,背可以靠在椅背上,脚伸不直没事,至少撑8秒。

  3.将腿抬高,背可以靠在椅背上,脚伸不直没事,至少撑8秒(图由左至右)。



  1.躺卧练习、加上重物(入门)

  (1)躺在地板或床上都好,不过建议最好躺在地板或较硬的床上,通过腹式呼吸也放松腰部(将腰部贴于地面,与地面尽量不要有空隙)。

  (2)双膝微弯并靠在一起,轻松的将双手平放。

  (3)初学者可以在肚子上放几本杂志、书籍,增加重量去感觉腹。



  2.躺卧练习

  (1)要点如上,可以试着取下重物,将手轻松放于腹部,感觉腹部的运动。

  (2)肩膀放松,鼻子吸气,感觉气由上而下充满腹部,肚子轻轻向上鼓起。

  (3)鼻子吐气,肚子慢慢向下凹陷。


 


  3.站着练习

  (1)双脚与肩同宽,微微半蹲,可以保护腰部。

  (2)肩膀放松,手可以轻松放在大腿上,颈部放松,眼睛注视腹部。

  (3)鼻子吸气,感觉气由上而下充满腹部,肚子轻轻鼓起来。

  (4)鼻子吐气,肚子凹下去。

 

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