轻松几招 打造纤细玉臂


  
夏季即将到来,是不是正在为你粗粗的胳膊感到发愁?不用担心,想要瘦手臂那就试试下面的瘦手臂瑜伽,很有效哦!


  1、牛面式做法:
 
 
  (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。
  
  (2) 吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。   
 
  (3) 左臂向背后曲起,两手手指相叩。 
 
  (4) 挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。 
 
  (5) 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
  
  替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 
 
  效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部。

   

   
  2、牛面式做法: 
 


  (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。
    
  (2) 吸气,右手从头部后抓住左肘。
    


  (3) 吸气,左臂下压,保持几秒钟。    

  (4) 还原成双手抱肘。
  
  (5) 换另一侧重做。  


  (6) 另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依然抱肘。保持10分钟,自然地呼吸。 
 
  (7) 呼气,双臂垂下,放松。
  
  效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎。

   
  3、前伸展式做法: 
  


  (1) 坐正,双腿向前伸直,调整呼吸。 
 
  (2) 双手体后撑地,吸气。  


  (3) 呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上。 
 
  (4) 吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸。    

  (5) 身体慢慢落地还原。  如此反复,共做3次。
  
  效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,强化臀部、腰背肌的力量。

      
  4、鹫式做法:
    


  (1) 身体站直,双臂前伸,右肘压左肘。
  
  (2) 曲起肘。
  


  (3) 双膝微曲,左膝搭右膝上。 
 
  (4) 两手腕相绕,然后手心相对合十。    

  (5) 左小腿和脚向后绕过右小腿,并用脚勾住。降低重心,保持20秒钟,自然地呼吸。 
 
  (6) 放松双腿、双臂,还原成直立姿态。换腿再做。如此反复,共做3次。 
 
  效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,强化腿部力量,提高平衡力。


  5、蛇击式做法:
  
  (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 
 
  (2) 身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。 
  
  (3) 曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面。
  
  (4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动。  

  (5) 到尽头后,双臂伸直,将上身撑起来,头向后仰,眼睛向上看。保持20秒,自然地呼吸。 
 
  (6) 按反过来的顺序做,回到起始状态。如此反复,共做8次。 
 
  效果:强化手臂力量,收紧臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整个脊柱,纠正轻微的错位,对月经不调有辅助疗效。

      

   
  6、瑜珈身印做法:
  


  (1) 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐,坐好。 
 
  (2) 双臂背后曲起,双手合十。 
  


  (3) 吸气,头向后仰。 
  


  (4) 呼气,上身缓缓前倾,前额贴地,保持20秒,自然地呼吸。 
  
  (5) 直起上身,还原,放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。 
 
  效果:强化手臂肌肉,灵活肩、肘、腕关节,活化髋、膝、踝关节,并且有安定神经、减缓心率的作用。

   
  7、莲花平衡做法:  


  (1) 将双腿盘成莲花坐,坐好。双膝向内收拢紧,两小腿交叉,均匀平衡。   
 
  (2) 收紧腹肌,双臂用力将身体撑起来。    


  (3) 抬头,尽量绷直脊背,尽可能长时间维持。  

  (4) 落下身体,松开双腿,放松。  交换腿的上下位置后,再做1次。
 
  效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化腹直肌。

       
  8、蛙式平衡做法:    


  (1) 两腿分开蹲下,双手体前撑地。    


  (2) 抬起脚跟,双腿于双臂外侧分开,膝盖抵主大臂外侧,可弯曲肘部。    


  (3) 吸气,上身前倾,将双脚抬离地面,两膝夹紧手臂,靠双臂支撑身体,自然地呼吸,眼睛向前看,尽量保持长久。 
 
  注:此式稍有难度,练习时身体前方应该放一个后软垫,以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复,共做3次。
  
  效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化平衡能力。

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