桥式瑜伽 瘦腿又瘦腰

                              
        超简单的瑜伽动作,让你轻松拥有美腿和小蛮腰哦!


  强化大腿、伸展髋部另一套动作是「桥式变化式」,在进行之前须先把预备动作做好:膝盖弯曲,脚跟在坐骨外侧,两脚并行;膝盖和第2跟脚指头呈同方向,手在身体两侧往后扩展,使肩膀放松,脖子后侧拉长。再配合吸气、吐气开端动作。

 


  1、吸气时拉长头顶到骨盆底的距离,吐气同时膝盖往前推,使大腿抬高一点点,保持两脚并行、腹部收紧。


 


  2、吸气时把臀部抬高,持续拉长头顶到骨盆底的距离,停留5~10个呼吸;吐气时手扶着臀部作保护,但是不把身体重量压在手上。



  3、再吸气并抬单脚、曲腿90度,保持大腿竖排地板。


 


  4、吐气同时伸直小腿,将腿向上扩展,停留5~10呼吸。再吸气并回到腿弯曲姿势,同步骤3,吐气时保持骨盆不晃动的情形下将腿放下。换边步骤同上。



  根据以上动作塑造完大腿的同时现在经过简易动作雕塑完美腰部曲线,走在街上将更有自信。而腰部伸展、扭转动作很简单,连刷牙的时候也可以做,一点都不费时。小蛮腰运动分成站姿和靠墙动作,只要记住几个步骤,平时看电视、刷牙、上班空档都可以扭一扭,不必使用呼拉圈就能达到腰部紧实和纤体目的,也不易造成运动伤害,比起花大钱抽脂、摇呼拉圈来得安全又经济实惠。 


  之前没有运动习惯的你,先从烈度较弱的入门动作开端,隔天才不至有酸痛感。这动作可经由办公桌或书桌的辅助,或把双手放在肩膀上,固定胸部以上的身体,才能确实扭转到腰部。

  如想要同时放松紧绷的肩膀,可选择一根直径5厘米木棒,置于肩后以双手攀住固定,在做扭腰摆臀的时候即使双手只是一直攀在木棒上面,却可同步达到肩颈收缩、放松,就像被按摩一样舒服! 


  Step1

  可正对或背对着桌子,两手抓住桌面固定,左右来回摆动腰部,紧实侧腰肌肉。


 


  Step2

  缓缓地把腰斜向右前方,再斜向左前方,以画「∞」的方式扭动。务必固定胸部以上的部位,彻底感受腰围扭转程度。



  Step3

  将双手平举放在肩上,加大「∞」扭转弧度;以手触肩也是方便固定。



  Step4

  双脚并拢站立,左手弯曲90度平贴墙面,右手叉腰做预备动作。



  Step5

  左脚跨过右脚,脚尖点地,跨出角度不必过多,收小腹。



  Step6

  翘起右边臀部,收紧右侧腰,准备下压扩展。



  Step7

  身体往墙壁方向靠去,左手自然往上扩展,以体重下压伸展左侧腰,右侧腰持续收紧,再换边进行。

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